《中国居民膳食指南（2022）》将奶的摄入量增加到500克/天。这一改变更加印证了喝奶的重要。
那我们该如何挑选奶制品？
第一要学会辨别。
第二要学会选择。
第一，学会辨别什么样的奶才是真正的健康奶。
请问，含乳饮料是不是乳制品，比如说，小朋友都愿喝的爽歪歪？
不是，含乳饮料不等于乳制品。
“含乳饮料”本质是饮料，牛奶只是其配料之一。凡是在包装上看到饮料、饮品字样，都不是乳制品，其产品中含有大量糖、食品添加剂，蛋白质、矿物质、维生素等含量低，营养价值不可与乳制品相提并论。不建议多饮用，尤其是生长发育期的儿童。会导致孩子挑食、钙缺乏、肥胖、龋齿等。
多项流行病学研究表明，连续饮用含糖碳酸饮料一年可能导致体重增加约18斤（约9公斤），且高糖摄入与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。
一定要喝含纯生牛乳的奶制品。怎样避免明明想喝奶，结果喝了一堆添加糖、添加剂的乳饮料呢？
首先，要认准配料表第一位是生牛乳。纯牛奶的配料表仅含生牛乳，若首位是“水、白砂糖、乳粉”等，则可能为含乳饮料（如乳酸菌饮品）；其次，还要区分复原乳与鲜牛奶。复原乳是将奶粉加水还原成的液态奶，其加工过程可能导致部分热敏性营养素（如维生素B族）流失；鲜牛奶（巴氏杀菌乳）则直接以生牛乳为原料，保留更多活性蛋白和维生素。
第二，要学会选择。3W原则来喝适合自己健康状况的牛奶
第一个W，WHO，谁可以喝奶？
第二个W，WHY，为什么要喝？
第三个W，WHAT，喝什么，喝多少？
首先第一个W，WHO。根据不同的年龄段人群喝什么样的奶；
教您5类常见人群如何选奶。
第一类人群乳糖不耐受人群。
四个好方法教您解决乳糖不耐受。①可以喝酸奶；②可以选择低乳糖牛奶、舒化奶；③可以多次少量的喝奶；④不要空腹喝。
第二类人群急慢性腹泻者。可以选择常温酸奶。纯牛奶或冷藏酸奶，易加重腹泻。
第三类人群高尿酸血症者。可以选择纯牛奶，纯牛奶中嘌呤含量极低，而酸奶中嘌呤含量高。
第四类人群奶类蛋白过敏者。牛奶、酸奶等各种奶制品均不建议饮用。
第五类人群无冷藏条件者。选择盒装或袋装的纯牛奶、调制奶或常温奶，需冷藏的奶制品不适宜。
其次，第二个W，WHY，为什么要喝？根据喝的目的来选；
简单梳理5个小目标：
第一个目标，想补钙的，选择纯牛奶、高钙调制奶或者酸奶、奶酪均可。
第二个目标，想补充优质蛋白的，看产品包装。选择标识的优质乳蛋白含量较高的，大于2.8克，3.6-3.8克/100毫升更佳。
第三个目标，想补充B族维生素，选择酸奶更适合。其含量相对高于纯牛奶。
第四个目标，想促消化，润肠通便，就选择酸奶，最好选择含有嗜酸乳杆菌和双歧杆菌菌株的酸奶，效果更佳。
第五个目标，想疾病保健的，比如肥胖症，四高、心血管儿疾病等人群，选择无糖或低糖酸奶效果更佳。也可选低脂、脱脂、低糖或者舒化等牛奶类型。
最后，第三个W，WHAT，喝什么，喝多少？参考膳食指南推荐量来喝。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐摄入量是300-500毫升，但目前八成国人未达标。超六成学生乳制品摄入不足300毫升。国人一生喝奶量仅为世界奶业国家水平的三分之一。
《柳叶刀》在2019年发布的全球疾病负担研究（GBD）发现，全球范围内，乳制品摄入不足（尤其是低钙、低维生素D）是导致心血管疾病和代谢性疾病的重要风险因素，与心血管疾病死亡率显著相关。而中国居民乳制品摄入量远低于推荐标准，这可能加剧心血管疾病负担。此外，乳制品中的钙、维生素D和优质蛋白是儿童青少年骨骼发育的关键营养素，适当增加饮奶量能有效改善儿童生长迟缓问题。例如，中国儿童青少年钙摄入不足比例高达95%，科学饮奶是补充缺口的重要途径。
建议每日摄入300-500克乳制品（如牛奶、酸奶）以降低心血管疾病风险。
大家对照一下，每天都喝够量了吗？
让我们为了个人和家人拥有一个健康的体魄，赶快行动起来，培养自己和家人的饮奶习惯吧。
作者：姜海蓉 注册营养师
日期：2025-03-06
