米饭，是国人必不可少的主食之一。最近几年兴起的一种低GI大米，尽管价格比普通大米贵出好几倍，但凭借其“控糖”的卖点，受到了控糖人士、糖尿病患者的追捧。那么，这种听起来很玄的大米到底靠谱吗？想要控制血糖，主食应该怎么吃？本期“赣鄱食说”，江西省市场监管局专家团队带您一探究竟——
GI是什么？
GI——血糖生成指数（Glycemic index），是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，是一种衡量食品对血糖升降影响的指标。GI值在55以下时，该食物是低GI食物；GI值在55～70之间时，该食物为中等GI食物；GI值在70以上时，该食物为高GI食物。一般而言，高GI食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。
低GI大米是智商税吗？
大米的主要组成成分是淀粉，淀粉根据其消化速率可分为快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。抗性淀粉也叫难消化淀粉，是一种新型的膳食纤维，它不能被小肠消化吸收和提供葡萄糖，在大肠可被肠道微生物发酵，产生短链脂肪酸和气体。低GI大米抗性淀粉含量显著高于普通大米，有助于降低餐后血糖峰值，维持血糖平稳，有一定科学依据。
控制血糖，主食可这样吃？
相较于吃普通大米，吃低GI大米的确具有一定的减少热量摄入和减缓血糖升高的效果。但是，低GI大米价格昂贵，且口味偏硬，并非最优选择。普通大米与粗粮合理搭配，也可以达到与低GI大米类似的效果。例如：
1.米饭+杂豆。将适量黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用，或者用扁豆替换一半米饭，有助于餐后血糖反应下降。杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分米饭，能更好地控制血糖，还有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
2.米饭+燕麦米。将全粒燕麦或去种皮燕麦与大米1:1混合煮制时，其GI值均显著低于白米饭。这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
3.米饭+玉米。玉米的GI值只有55，属于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。
消费提示
1.选择信誉好的品牌，查看包装上是否明确标注为低GI大米，并查看成分、生产日期和保质期等信息。
2.仔细阅读营养成分表，根据自己的需求选择合适的米种。
3.口感和品质也是重要的考虑因素，可以先观察米粒的颜色、形状和气味，再根据自己的口感偏好进行选择。
4.普通大米搭配粗粮要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应。建议逐渐增加粗粮的摄入量，以帮助肠道适应。
稿 源：省局食品抽检处
执 笔：南昌大学食品学院
江西省检验检测认证总院食品检验检测研究院
通讯员：熊 铮
日期：2024-12-08
