咖啡最初起源于非洲的埃塞俄比亚地区，并已成为全球范围内广受欢迎的饮品之一。在中国，咖啡也深受众多消费者的喜爱。一杯好咖啡的制备过程包括采摘、处理、烘焙、研磨和冲煮，这些环节共同作用，最终酿造出一杯香浓而提神的饮品。适量饮用咖啡不仅能够丰富感官体验，还能对身体健康产生益处。市场上常见的咖啡豆种主要有阿拉比卡（Arabica）和罗布斯塔（Robusta）两大品种，它们是目前种植最广泛且具有重要经济价值的咖啡豆类型[1]。阿拉比卡因其多样的风味和香气而成为精品咖啡的首选，而罗布斯塔则因其强大的抗病能力、较高的咖啡因含量以及相对较低的成本，常被用于制作速溶咖啡、混合咖啡及其他咖啡衍生产品。在面对市场上琳琅满目的咖啡选择时，我们首先应了解咖啡的相关知识，以便作出适合自己的选择。
（1）咖啡的活性成分
咖啡的活性成分及其对健康的潜在益处是研究的热点话题。咖啡中含有多种对健康有益的活性成分，包括咖啡因、绿原酸（CGAs）、烟酸、葫芦巴碱等酚类化合物、咖啡醇（cafestol）和咖啡豆醇（kahweol）等二萜化合物、可溶性纤维和其他次生代谢物等[2]。这些成分能有助于提供抗炎、抗氧化、抗癌等效果。特别是咖啡因，作为咖啡中的主要活性成分，它对中枢神经系统具有显著的兴奋作用，能够减轻疲劳、提高思维敏捷性，并且有助于提神[3]。在Moy 等人[4]研究中发现咖啡因可以阻止因高脂食物导致的体重增加和记忆障碍认知损伤，同时还能提升海马脑源性神经营养因子（ brain derivedneurotrophic factor，BDNF），这侧面说明咖啡因能对体重控制、防止认知退化（如阿尔茨海默病）和记忆损伤有一定的正面影响。此外，适量的咖啡因还具有调节血压、降低血脂、控制血糖和保护肝脏的功能。最新的研究表明，每天饮用2-3杯茶和2-3杯（150ml/杯）咖啡与降低中风和痴呆风险相关。这些研究表明，咖啡中的活性成分对促进健康具有重要作用。
（2）咖啡适宜饮用量及适宜人群
目前国际建议成人每天咖啡因摄入量不超过400毫克/天，用标准杯（150ml）来测量，大约每天3-5杯。目前对孕妇咖啡因摄入量的研究没有给出明确推荐量，但国外研究显示，孕妇每天摄入咖啡因的量不超过200毫克，不会引起胎儿的安全隐患[5]。而不同的咖啡豆种，不同的冲煮方式、冲煮水温、冲煮时间，对每份咖啡的咖啡因含量也有很大影响。普遍认为阿拉比卡豆种咖啡因含量为1.2%~1.6%，罗布斯塔豆种咖啡因含量约2.8%。而还有一种更为简便的区分方法就是用咖啡种植的海拔高度来粗略评判，种植海拔越高的咖啡豆所含咖啡因更低。2019年在《Food Research Internnational》发布的一项究就发现不同冲煮方式咖啡因含量差异能有3倍之多。
注：参考咖啡液为标准制作方法
从上表我们不难看出，萃取时间越长、水温越高、咖啡粉越细的冲煮方式，咖啡因被萃取出来的越多。而大众普遍认为的咖啡豆烘焙度，其实对咖啡因含量没有太大影响[6]。相较其他食物中所含的咖啡因，咖啡液中含的咖啡因其实并没有想象中这么高，而日常所喝的奶茶，普遍咖啡因含量在150~500mg。
总的来说，咖啡对于大多数健康成年人是没有禁忌的。对于想要控制体重，提高运动表现，日常提神醒脑的人来说，在安全的咖啡因摄入量前提下都可以放心饮用。有一些人群需要根据自身情况判断是否适合饮用。对于怀孕期妇女，建议不饮用咖啡，但常年有饮用咖啡习惯的孕妇，则需要在安全咖啡因摄入量前提下根据身体情况判断，通常每天不超过1杯。还有一些人群是不适合饮用的，首先是处于生长发育期的儿童青少年，其次是老年人、绝经期妇女，以及有神经衰弱、失眠、胃肠疾病、缺铁性贫血等问题的人群，最后对于咖啡因敏感人群，少量咖啡因也会引起身体不适的话，也不要勉强摄入。
（3）如何健康饮用咖啡
首先，在选择咖啡时，尽量选择不加奶精、不加糖的研磨黑咖啡，比如现煮咖啡、手冲或意式浓缩咖啡，其中以经过滤纸过滤的咖啡更为推荐，滤纸过滤过程中可以阻挡一部分咖啡醇，减少咖啡醇的摄入对于我们的血管更加友好。速溶咖啡和瓶装咖啡，往往由于想要改善口感而加入了过多的糖和脂肪，从而导致热量增加。其次在咖啡伴侣的选择上，可以选择加入纯牛奶，咖啡中含有不利于钙吸收的草酸，而咖啡因本身的利尿作用，会加速尿液中钙质排泄，牛奶的加入则可以很好的平衡这个问题，同时加入牛奶还可以减轻因大量饮用咖啡而导致的牙齿泛黄问题。日常不建议空腹饮用咖啡，可选择面包、饼干等富含碳水化合物的餐点搭配。对于咖啡饮用时间来看，上午10点前比较合适，咖啡因通常需要6~8小时才能代谢完成，太晚饮用则会影响晚上睡眠。总的说来，咖啡含有多种有益健康的活性物质，每天适时（睡前6~8h）适量（2~3杯）饮用咖啡（不加奶和糖）对健康有促进作用[7]。
咖啡逐渐在我们的生活中扮演了重要角色，让我们在享受咖啡的香醇时，也能更加科学健康的饮用咖啡。
参考文献：
[1]SEMENS,MERCANS,YAYLAM,et al.Elemental composition of green coffee and its contribution to dietary intake[J].Food Chemistry,2017,215（ 7） : 92-100.
[2]Melo Pereira, G. V., D. P. de Carvalho Neto, A. I. Magalhaes Junior, F. G. do Prado, M. G.B. Pagnoncelli, S. G. Karp, and C. R.Soccol. 2020. Chemical composition and health properties of coffee and coffee by-products. Advances in Food and Nutrition Research 91:65–96.doi:10.1016/bs.afnr.2019.10.002.
[3]邱明华，张枝润，李忠荣，周琳，储瑞，刘接卿，王卫华。咖啡化学成分与健康[J].植物科学学报，2014,32（ 5） : 540-550.
[4]Moy GA，McNay EC.Caffeine prevents weight gain and cognitive impairment caused by a highfat diet while elevating hippocampal BDNF[J].Physiol Behavior,2013,109: 69－74.
[5]European Food Safety Authority.Scientific Opinion on the safety of caffeine[J].EFSA Journal,2015,13（ 5） : 4102.
[6]Olechno E, Pu?cion-Jakubik A, Zujko ME, Socha K. Influence of Various Factors on Caffeine Content in Coffee Brews. Foods. 2021;10（6）：1208. Published 2021 May 27.doi:10.3390/foods10061208
[7]林凡，何桀。咖啡与健康研究进展［J］。保健医学研究与实践，2019,16（4） : 15～18.
李佳雯，云南昆明人，硕士研究生，2017年毕业于昆明医科大学营养与食品卫生专业。曾任职于云南旅游学院烹饪学院，现于三甲医院临床营养科从事临床营养工作，主要研究运动营养、疾病营养、慢病营养指导等方向。获得国际SCA咖啡师认证、福瑞咖啡学院手冲咖啡师高阶认证。
日期：2024-11-11
