研究表明，每天摄入约25-30克膳食纤维有助于维持肠道健康。然而，由于现代饮食结构中膳食纤维量不足，导致便秘等健康问题频发。
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1.膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，两者都对肠道健康有益。
2.可以通过将主食替换为粗粮、食用豆类和菌类、多吃水果和蔬菜来补充膳食纤维。
两种膳食纤维都有益
膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维（也称为水溶性膳食纤维）。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等；可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等。它们都对健康有利，但作用机制不同。
不可溶性膳食纤维主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘和降低患肠癌的风险。可溶性膳食纤维可增加饱腹感，降低血糖和胆固醇水平，它们在大肠中被有益菌发酵，会产生短链脂肪酸，短链脂肪酸可降低肠道pH值，抑制有害菌的繁殖，同时促进有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的生长，维持肠道菌群平衡。
每天获取更多膳食纤维
1.早餐吃全谷物，白米白面换粗粮
早餐是一天中最重要的一餐，也是补充膳食纤维的好时机。选择全谷类早餐食品，如燕麦片、全麦面包等，不仅营养丰富，而且富含膳食纤维。一份燕麦粥（约250毫升）可以提供约4克膳食纤维，全麦面包（两片）则能提供约4-6克膳食纤维。
将日常主食中的一部分白米、白面替换为粗粮，如糙米、玉米、藜麦等不仅富含膳食纤维，还有助于稳定血糖和血脂。数据显示，糙米的膳食纤维含量约为白米的6倍。
2.直接吃豆比豆制品更好
黄豆、黑豆、红豆、扁豆和鹰嘴豆等都是膳食纤维的良好来源，比如每100克黄豆中含有的膳食纤维大约是15.5克，每100克煮熟的黑豆含有8.7克膳食纤维。不过需要注意的是，豆制品中的膳食纤维含量并不多，比如每100克豆腐干（香干）含有约0.8克的膳食纤维。如果目的是摄入更多的膳食纤维，直接食用豆类，或吃打豆浆的豆渣会是更好的选择。
3.菌类纤维多
菌类食品如黄蘑、猴头菇等也富含膳食纤维。黄蘑的不溶性膳食纤维含量最高，每100克约含4.8克膳食纤维，猴头菇每100约含4.2克膳食纤维，可以每天适量食用菌类食品补充。
4.水果与蔬菜不可少
水果和蔬菜是膳食纤维的重要来源，尤其是果皮也可食用的水果如苹果、梨，还有柚子等，高纤维蔬菜如菠菜、芹菜、西兰花等。据研究，每天食用约2-3份水果和3-5份蔬菜（每份约80克），即可以满足身体对膳食纤维的需求。同时，这些水果和蔬菜还富含维生素和矿物质。
5.吃米饭淘米只淘1-2遍
在淘洗米饭时，过度清洗会导致水溶性维生素、矿物质以及水溶性膳食纤维的流失。因此，建议轻柔淘洗1-2遍即可。
不妨试试吧！
参考文献：
[1] 中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社，2023.
[2] 中国营养学会。中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社， 2022.
上海市加强公共卫生体系建设三年行动计划
（2023-2025年）重点学科GWVI-11.1-45
日期：2024-11-10
