早餐是一天中最重要的一餐，早餐提供的能量和营养素应该占全天的25%-30%，尤其对于学龄儿童来说，健康的早餐不仅能提供所需的能量，还能帮助他们集中注意力，提高学习效率。
一、合格营养早餐的要求：
1、食品种类多样：
《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出早餐食物至少应包括以下四类食物中的三类及以上[1]：
谷薯类：谷类及薯类食物，如面条、馒头、米饭、红薯等
蔬果类：新鲜蔬菜水果，如西红柿、菠菜、苹果、香蕉等。
动物性食物：畜禽肉蛋和水产品，如猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等
奶类及豆类/坚果类：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、坚果等
2、富含蛋白质食物：
蛋白质是生命的物质基础，儿童青少年期是体格及智力发育的关键时期，早餐补充蛋白质对增强孩子的学习能力以及免疫力都尤为重要。学龄儿童应有选择地补充优质蛋白，如充足的牛奶和鸡蛋，这类食物更容易消化吸收。日常早餐可以鸡蛋一个，牛奶或酸奶200-250ml[2]。早餐蛋白质的来源最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，并且奶类不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。
3、富含碳水化合物的食物：
碳水化合物是人体能量的主要来源，我们的大脑需要葡萄糖来提供能量[3]，若孩子早餐不摄入碳水化合物，则有可能一上午都感觉困倦疲乏，影响学习效率。碳水化合物种类很多，主要来源谷薯类食物。早餐将谷薯类控制在80-100g，建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，选择杂粮粥、燕麦片、全麦面包、红薯、玉米等食物。
4、有充足的新鲜蔬果：
蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质[4]。除此之外，早餐环节安排一些凉拌或清炒的时蔬，可以让孩子的餐后血糖升高缓慢，较长时间维持血糖的稳定，从而有利于维持一上午充沛的精力和专注的学习能力。因此早餐中新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。
二、早餐食谱推荐
根据以上所述的一份合格营养早餐要求，我们可以给孩子怎么搭配呢？
1、典型中式早餐：
杂粮粥+素菜包子+鸡蛋
青菜瘦肉粥+玉米/红薯+鸡蛋
花卷/馒头+鸡蛋+豆浆+清炒蔬菜
牛肉米线/米粉+清炒蔬菜
2、偏西式的早餐：
全麦面包+牛奶/酸奶+鸡蛋+蔬菜沙拉
谷物/燕麦+牛奶/酸奶+水果
三明治+牛奶/酸奶+坚果
学龄期儿童处于生长发育关键阶段，基础代谢率高，体力脑力活动量大，所需要的营养也更多。吃一顿营养的早餐有助于开启他们元气满满的一天，提升他们的学习效率。家长们可以从上面建议的各个食物组中，选出适合本地及家庭饮食习惯、且符合孩子自己口味喜好的种类，自由搭配组合，尽可能保证全面均衡。
参考文献：
[1]乔靖芳。学龄儿童膳食指南发布[N].健康时报，2022-05-27（004）。
[2]刘毅。影响学龄儿童生长发育的膳食因素分析[D].河北联合大学，2011.
[3]赵振羽，韩娟。儿童营养需求和营养改善干预现状及进展[J].中国食物与营养，2019,25（10）：10-13.
[4]蔡文萍，沈梅。学龄儿童身体发育与营养状况的相关性研究[J].中外医学研究，2014,12（11）：71-72.
日期：2024-10-14
