乳制品营养十分丰富，可以作为日常膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入300-500毫升牛奶或等量乳制品，但实际中国人平均每天的摄入量仅有100毫升左右。除了有些人不习惯乳制品的味道，也有些人是因为听信网络上的一些流言而不敢喝奶或不愿喝奶。这里我列举了九个最常见的乳制品流言与真相，希望对大家全面理解乳制品及其健康益处有所帮助。
流言1：牛奶是给小牛喝的，不是给人喝的？
真相：牛奶是人类重要的食物来源，已有数千年食用历史。
答：首先，人类消费牛奶及其制品的历史已有数千年，早已融入人类饮食文化。其次，驯化动物并为人类提供肉、蛋、奶等食物是人类征服自然的智慧。另外，通过提高技术和管理水平，畜牧业完全可以实现与自然和谐共生和可持续发展。
流言2：奶牛产奶靠打激素？
真相：奶牛产奶主要靠养殖管理，不需要打激素。
答：目前，欧盟、加拿大、澳新和中国等大多数国家和地区出于动物福利的考虑禁止使用牛生长激素。我国法规规定，在饲养料里不允许添加生长激素。其次，通过科学喂养和管理，奶牛可以提供充足的原奶，不用打激素。另外，奶牛产奶周期在280-300天左右，这是通过科学的周期管理实现的，并不靠打激素。
流言3：脱脂奶比全脂奶健康？
真相：高血脂人群可选脱脂或低脂奶，其他人可根据喜好选择全脂奶或脱脂奶。
答：首先，应关注膳食脂肪摄入的总量。全脂奶提供脂肪的同时也提供优质蛋白和钙，与其控制乳脂，不如减少烹调油。其次，全脂奶可以提供更好的饱腹感，乳脂带来的香味和醇厚的口感也是脱脂奶没法比的。对于高血脂人群，脱脂或低脂奶可能是比较好的选择，对于其他人则可根据喜好选择。
流言4：中国人不适合饮奶？
真相：多数中国人有不同程度的乳糖不耐，但合理摄入乳制品可缓解甚至避免乳糖不耐。
答：全球人口有约65%存在不同程度的乳糖不耐受，表现为喝奶后腹胀、肠鸣、腹泻等。尽管东亚地区属于乳糖不耐受高发区，但乳糖不耐受不等于不能喝奶，合理摄入乳制品可以缓解甚至避免乳糖不耐。比如喝奶可以少量多次，逐步提高肠道适应性；可以将牛奶与其他食物搭配，缓冲肠道反应；可以选择酸奶、奶酪等发酵产品；也可以选择经乳糖酶处理的牛奶。
流言5：牛奶不能搭配橙汁？和其他食物会相克吗？
真相：不存在“食物相克”，牛奶可以和其他食物自由搭配。
答：首先，并不存在“食物相克”这回事，牛奶和其他食物可以按照个人喜好随意搭配。其次，橙汁中有很多酸性物质，可以让牛奶里的蛋白质聚团、沉淀，这是正常现象。牛奶在胃酸的作用下同样会发生沉淀，是正常消化过程，不影响营养吸收。
流言6：糖尿病人能不能喝牛奶、酸奶？
真相：糖尿病人可以喝牛奶、酸奶，也可以吃奶酪。
答：有不少科学证据表明乳制品对于控制血糖、降低2型糖尿病风险是有益的。纯牛奶中天然含有的是乳糖，不同于蔗糖，因此牛奶属于低GI食物，糖尿病人完全可以喝。经过乳糖酶处理的牛奶会变得甜一些，但也不必担心，因为它并不加糖。
酸奶中添加的糖分主要是用来平衡酸味，按《中国食物成分表》的数据，酸奶（加糖）的GI值也只有48，属于低GI食物，不添加糖的酸奶GI值更低。此外，也可以选择奶酪 。
流言7：牛奶致癌？
真相：牛奶并不致癌，反而很可能降低结直肠癌风险。
答：“牛奶致癌”并无可靠科学证据。这个谣传可能与几十年前出版的一本科普书《中国健康调查报告》有关，然而书中并无“牛奶致癌”的描述，其内容也得不出这样的结论。关于这一话题，来自世界癌症研究基金和美国癌症研究所的结论可供大家参考：强有力的证据表明乳制品很可能降低结直肠癌风险；而有关乳腺癌、前列腺癌的证据不充分且相互矛盾。
流言8：常温牛奶保质期长是加了防腐剂？
真相：保质期长短与加工工艺有关，常温奶并不需要加防腐剂。
答：牛奶的保质期与加工工艺有关。常温奶的加工工艺是通过瞬时高温灭菌处理并采用无菌包装技术，使终产品处于无菌状态并隔绝外部微生物的进入。既然没有微生物就不会发生腐败变质，无需防腐剂就可存放数月甚至更长时间。
流言9：常温奶不如巴氏奶？
真相：常温奶和巴氏奶都是很好的营养来源，适应不同的保存方式和消费场景。
答：奶最核心的营养是乳蛋白和乳钙，而巴氏奶和常温奶在这两个指标上并不存在绝对的高低，营养成分表才是更直观的选择依据。两者的主要差异在保存方式和消费场景，由于常温奶不依赖冷链，因此除供应城市，也可以满足农村和偏远地区的消费需求。此外两者的风味略有不同，消费者完全可以根据喜好自由选择。
陈君石，国家食品安全风险评估中心研究员，中国工程院院士
日期：2024-10-08
