夏日一口凉爽的冰淇淋、“秋天的第一杯奶茶”、街边一吃就停不下的糖炒板栗……甜甜的美食带给人们喜悦，也揭示着美好生活的情调。
“糖”，作为甜味的载体，为生命活动提供能量的物质，与人们息息相关。然而，甜蜜之下依然暗藏危机，食品中的添加糖正悄悄威胁着人们的身体健康，“糖衣炮弹”目前已成为引发肥胖的重要原因。
添加糖与超重肥胖
添加糖是指在加工食物或饮料的过程中额外添加的糖类。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每日添加糖摄入量不高于50克，最好控制在25克以下。
长期过量摄入添加糖，会给人体带来诸多的健康危害，比如龋齿、心血管疾病、糖尿病等，其中最主要的是增加超重肥胖风险。
生活中的甜蜜诱惑
在人们的日常饮食中，添加糖可以说是无处不在。涂抹于早餐面包之上的果酱，醇香提神的咖啡“伴侣”，红烧排骨的炒糖色，不知不觉中，我们会摄入过量的添加糖。
那么为了避免超量摄入添加糖，生活中我们应该注意哪些甜蜜“陷阱”呢？
01. 奶茶、现制茶饮是“重磅炸弹”
有人说自己得了“奶茶依赖症”，每天必须喝一杯，不喝就感觉浑身不舒服。这是因为奶茶中的糖类物质能促使大脑分泌多巴胺，产生欣快愉悦感，长此以往会让人对奶茶越来越上瘾，情不自禁就想“再来一杯”。至于点奶茶时选择低糖或者无糖就可以减少糖摄入，那只是一种幻想罢了。
图源：丁香医生
来自深圳市品质消费研究院调查显示，市面上即使标注“不加糖”的茶饮，其含糖量也在每100毫升2.2-7.9克之间，而且各品牌对于几分糖和甜度的划分并没有固定标准，顾客们很容易在商家文字游戏的诱惑下摄入大量添加糖。
02. 含糖饮料是“传统炸弹”
超市中形形色色的饮料，小卖部里瓶瓶罐罐的“快乐水”，这些无疑都是儿童和学生党的最爱。然而这些饮料的配料表里，都含有白砂糖、果糖等添加糖。例如：常见的一瓶500毫升装可口可乐，每100毫升的含糖量为10.6g，也就是说喝完一瓶可乐就已经超过膳食指南所建议的每日添加糖摄入上限。
而一些标注“低糖”或“无糖”的饮料，其中并非完全不加糖。
按照我国规定：
糖含量≤5g/100g（或100ml），就属于“低糖”食品；
糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就属于“无糖”食品。
比如一瓶450毫升的某品牌低糖茶饮，每100毫升含糖量为4.9g，整瓶的含糖量则达到22.05克，总的含糖量依然很高。
03. 烹饪菜肴中的糖是“潜伏炸弹”
设想一下，你参加了一场宴会，餐桌上摆满了美味佳肴，糖醋排骨、拔丝地瓜、松子鳜鱼、酒酿甜汤……再配上一大杯饮料，真是大饱口福。好啦，再想下去口水都要流下来了。发现了没有，这样一顿佳肴下来之后，摄入的糖分肯定是“暴高”啊。
另外，烹饪后的高糖美食中普遍含有糖油混合物，吃起来虽然香喷喷，但是吃的越多，体重也会“噌噌”上涨，长期这样那可不就是吃成一个大胖子，所以烹饪菜肴中的高糖对人体的危害亦不可小觑。
控制添加糖的摄入，
保持健康体重
既然过量的添加糖危害巨大，那我们生活中要怎样规避这些“甜蜜诱惑”呢？
01. 少喝或不喝含糖饮料和奶茶，饮用白开水或者淡茶水，儿童青少年从小养成喝水而不是喝饮料的好习惯，校园内减少含糖饮料的供应，并加强对学生的健康教育。
02. 拒绝高糖饮食，选择食用适量的低糖食品或者正规的代糖类食品（0卡糖、糖醇类等），细致查看配料中是否含有白砂糖、果葡糖浆等添加糖，并且从营养成分表中了解碳水化合物（糖）的含量，结合食物包装体积算出总含糖量，避免过量食用。
03. 日常烹饪时少放糖，调整烹饪方式，多用洋葱、大蒜和其他香料调味，准备一个茶匙用于估计用糖量，1茶匙约为4克糖。外出就餐时尽量避免点选高糖菜品，并且不要在用餐过程中喝饮料。
04. 管住嘴，迈开腿。可以通过运动锻炼的方式消耗摄入的多余热量，并且在运动后切勿食用大量含糖食品。
参考
1 刘倩；张晓琳；王子岩；李利廷；李增宁；谢颖；石家庄市大学生添加糖摄入情况调查及影响因素分析[J];中国食物与营养；2023年07期。
2 刘晓蔓；程景民；公众添加糖饮料KAP现状调查分析[A];中国食品科学技术学会第十七届年会摘要集[C];2020年。
3 赵润茏，周若宇，张玥，王言频，叶晨，张明轩，许雅君。北京市某区市售奶茶糖含量测定及青年人群知信行调查[J].食品安全质量检测学报，2021,12（6）：2160-2165.
4 景方圆，李迎君，范春红。中国儿童青少年含糖饮料消费与肥胖的相关性研究[J].预防医学，2018,30（5）：494-497501.
5 沈丽萍， 汪正园， 范菁， 丁彩翠， 臧嘉捷。 含糖饮料的健康危害及控制策略研究进展[J]. 环境与职业医学， 2023, 40（7）： 769-774. DOI: 10.11836/JEOM22483.
日期：2024-10-02
