随着生活水平的提高，大众对饮食的要求已经不再是吃饱就行，而是要吃好。
但也带来了不少的健康问题，尤其是各种慢性病的发病率逐年升高。
今天就以每天食用的最多的“主食”来谈一谈，到底怎么样吃才是吃得好？怎么样食用主食才能获得健康？
一
什么是“主食”？
首先要知道，给身体提供能量的三大营养素分别为：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物提供总能量的50%~65%，主食就是碳水化合物的主要来源。从中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）可以见得，谷薯类就是主食！
二
“主食”怎么吃？
中国居民膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配，谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。
调查显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。
三
全谷物是指哪些食物？
具有代表性的全谷物是玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米、青稞等。
它们的特点是保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，且相对比例与完整谷物相同。
它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。
四
食用全谷物到底有什么好处？
1
维持健康体重
由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。
2
降低心血管患病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
3
降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性。
4
降低某些癌症的患病风险
全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。
5
有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。
未完待续……
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供稿：杨瑾 注册营养技师、临床营养士
日期：2024-08-03
