反式脂肪酸？听起来有点吓人，它到底是什么？它的危害到底多大？如何才能减少摄入呢？本期“赣鄱食说”，江西市场监管局专家团队与您唠一唠。
反式脂肪酸与脂肪啥关系？
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的，根据脂肪酸的饱和程度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸常温下一般为固态，性质比较稳定，不容易被氧化，广泛存在于动物脂肪中。不饱和脂肪酸多存在于植物油中，常温下一般为液态，性质相对不稳定，容易被氧化。其中，反式脂肪酸是分子中含有一个或多个反式双键的非共轭不饱和脂肪酸。一般食用植物油中的脂肪酸都属于顺式脂肪酸，反式脂肪酸较易出现在部分氢化植物油中，如人造黄油、起酥油等。
反式脂肪酸的来源以及危害
反式脂肪酸根据来源可以分为天然反式脂肪酸和人造反式脂肪酸。天然反式脂肪酸主要存在反刍动物中，但含量相对较低。人造反式脂肪酸是食品中反式脂肪酸的主要来源，主要是在植物油氢化、精炼等高温加工过程中产生。反式脂肪酸不易被人体消化，容易在腹部积累，使内脏脂肪含量增加，从而导致肥胖。其次，摄入过多反式脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇水平，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，增加动脉硬化和血栓风险。此外，反式脂肪酸还会降低记忆力、影响生育、引发糖尿病等。
“零反式脂肪酸”=0？
“零反式脂肪酸”食品其实并不是真的一点都不含反式脂肪酸。根据GB28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，应在营养成分表中标示出反式脂肪酸的含量，且反式脂肪酸含量≤0.3 g/100 g可标注其含量为0。虽然“零反”食品中反式脂肪酸含量不为0，但在正常摄入下并不会危害人体健康，因此也没必要因噎废食。毕竟一些食品原料里也可能自带一些反式脂肪酸，比如牛羊肉、牛羊乳等常含有少量天然反式脂肪酸。目前普遍认为在正常膳食摄入量下，天然反式脂肪酸对人类健康没有危害，甚至还存在一定的益处。因此，有意识地控制饮食中的反式脂肪酸很重要，但一味追求反式脂肪酸“零摄入”不现实，也没必要。
氢化油=反式脂肪酸？
氢化油是植物油经加氢处理变为固态或半固态的油脂。植物油氢化后化学性质较为稳定，可以延长保质期，且比动物油脂成本更低，因此食品工业界应用广泛。倘若植物油的氢化不完全，有一些双键从天然的顺式结构转化为反式结构，从而会产生一些反式脂肪酸。因此，植物油只有不完全氢化才会产生反式脂肪酸，如果完全氢化就不是反式脂肪而是饱和脂肪。目前，随着植物油氢化工艺的改进，其中反式脂肪酸的含量也在不断降低。现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂其实都能达到“0反式脂肪酸”。
如何减少反式脂肪酸摄入？
一、仔细阅读标签
《中国居民膳食指南》（2022）建议成年人每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g。选购食品时应仔细查看食品的配料表和营养标签，了解该产品是否使用了氢化植物油以及其中反式脂肪酸的含量。谨慎选择包装上有“氢化植物油”、“人造奶油”“起酥油”、“植脂末”、“代可可脂”等字样的食物，尽量做到购买不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量较少的食物。
二、科学用油
反式脂肪酸主要通过食用植物油进入体内，因此控油是关键。根据《中国居民膳食指南》（2022），每日植物油摄入量应控制在25-30克。此外，尽量选择中低温烹饪，避免高温煎炸和反复使用。
三、合理膳食
在日常生活中，坚持食物多样化，注意膳食平衡、适量运动。尽量做到多吃蔬菜水果，少吃油炸及高脂肪的食品；同时也不宜过多食用氢化植物油加工的食品。
稿 源：省局食品抽检处
执 笔：南昌大学食品学院
江西省检验检测认证总院食品检验检测研究院
日期：2024-07-02
