“早餐不想吃或者随便吃，午餐在外简单吃，晚餐在家疯狂吃”，这种现象是很多学生和上班族一日三餐的现状。
当前家庭大都对晚餐比较重视，因为这一餐不仅可以让家庭每一位成员都吃到想吃的菜肴，还是一家其乐融融的时刻，良辰美景怎能少得了美食佳酿。
对于晚餐，我们当前存在两种极端现象，一种是吃的较多，一种是不吃晚餐。对于这两种现象，我们都应该正确对待，否则都会对健康造成影响。摄入较多或者过于油腻，会导致肥胖，影响血糖的控制，加重胃肠道负担。而长期不吃晚餐，可能会因为饥饿影响睡眠，出现低血糖，甚至会诱发胃炎、胃溃疡等疾病。
我们晚餐应该怎么吃？又吃多少呢？
来算一下吧！
以《中国居民膳食指南（2022）》为参考，我们的晚餐占一天能量和营养素的30%-35%，包括4-5种食物，以18：00-20：00摄入为宜。不同种类食物的具体摄入量，我们可以根据表1中的食物均衡的分配到晚餐中。
蔬菜
考虑到我们早餐摄入蔬菜较少，我们一天情况下每天蔬菜摄入量为300-500克，我们不妨晚餐按照每人采购250克左右的蔬菜，四口之家可以购买2-3种蔬菜（约1-1.5斤），烹调两种蔬菜的菜肴。
荤菜
我们可能早餐采购两种，一种畜禽肉类（如猪肉、牛肉、鸡肉等）、一种鱼虾类，烹调两道荤菜的菜肴。对于荤菜的量，我们可以按照表1中1/2的荤菜量进行采购。
主食
我们晚餐中必不可少的食物，基本每人1-1.5碗左右的量既可以满足晚餐的需求。我们要注意的时，在蒸米饭时，不妨加入一些杂粮，约1/3左右的量即可。如果我们当天的蔬菜有土豆、山药、芋艿，我们可以适当减少米饭或馒头的摄入。另外我们还可以蒸玉米、红薯、紫薯等，替代部分米饭或馒头，当作主食，每人小半根玉米或者一个紫薯的量即可。
汤类
另外我们还可以做一个蔬菜菌菇汤、紫菜蛋汤、番茄蛋汤等较为清淡的汤羹，每人一小碗。
烹调用油
我们基本上每人每天是3汤勺的量。考虑到早餐用油较少，我们在晚餐时候，可以每人按照1-1.5汤勺的量进行烹调。为了减少烹调油的用量，我们可以多选择蒸、煮、炒的烹饪方法，少用油煎油炸。
水果牛奶
如果我们在白天没有摄入水果或者牛奶的话，我们可以在晚餐后一段时间，摄入约200克左右的水果，或者一杯300毫升左右的牛奶。
每人吃的饭量做到心中有数，才能烹调时不慌乱，也不至于摄入过多的能量。当然，对于不同年龄和疾病情况下的食物摄入，我们可以到医院临床营养科详细咨询营养师哦。
表1 不同年龄段人群膳食摄入推荐量
参考文献
中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）。
作 者 牛杨 盛金叶 | 注册营养师
单 位 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科
项目来源 上海市健康科普青年英才专项（JKKPYC-2022-06）
日期：2024-06-14
