米面粮油，每天生活离不开的必需品，少了哪个都不行。但目前，食用油摄入量超标是一个普遍现象，我国居民每天摄入的食用油超过40g，上海市居民为36.4g，导致超重、肥胖、心血管疾病的发生率持续升高。那么，每天到底应该吃多少油？
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1. 食用油是人体必需脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源，对维持人体健康起着重要的作用。
2. 尽可能在家就餐，以便控制油量摄入。
3. 可以通过使用控油壶，多用少油的烹调方法，查看食品标签等方法，控制每日的吃油量。
食用油主要分为三类：植物油、动物油、微生物油。其中，最常见的是植物油。
01
植物油一般从种子中提取居多，根据它们的优势脂肪酸不同，又可分为5类：
1
富含亚油酸，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。
2
富含α-亚麻酸，如亚麻籽油、紫苏籽油。
3
富含单不饱和脂肪酸，如橄榄油、茶籽油、菜籽油。
4
脂肪酸相对比较均衡，如花生油、稻米油。
5
富含饱和脂肪酸，如棕榈油、椰子油。
02
动物油是从动物组织中取得的油脂，包括猪油、牛油、鸡油等，一般饱和脂肪和胆固醇含量偏高。
03
微生物油是细菌、霉菌等微生物产生的油脂，日常生活中并不常见。
除以上三类，还有调和油，它是根据人体所需不同脂肪酸的量，由两种以上油料调制而成的，其脂肪酸配比更科学、更均衡。
要吃油
脂肪是人体重要的供能物质，有些构成脂肪的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸是人体必不可少而自身又不能合成的，必须从植物油中摄入。
此外，食用油还是脂溶性维生素的重要来源，并能促进脂溶性维生素的吸收和利用，例如维生素A、维生素E。
要适量吃油
无油不代表健康，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天的食用油摄入量为25g-30g。改变烹饪方式和饮食习惯，让你和家人每天吃油不超标。
（1）减少外卖及在外就餐次数，尽可能在家就餐，油量摄入可以自行掌控。
（2）多用蒸、煮、炖、焖、水滑、焯、熘、拌等少油的烹调方法，少用煎炸方法。
（3）使用控油壶，根据家中人口数量和推荐摄入量计算家庭一周所需用油量，提前将食用油倒入有刻度的控油壶里，一周内家庭用的烹调油从控油壶定量取用。
（4）购买包装食品时注意查看食品标签，包括营养成分表和配料表。营养成分表中会标注蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等物质的含量，配料表中有食物原料、辅料和食品添加剂等，越靠前，其含量就越多。通过含量数值和排序，优先选择脂肪含量少的食品。
参考文献：
[1] 中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社， 2022.
[2] 吴凡， 郭常义。 上海市居民膳食与健康状况监测报（2012-2017年）简明读本。 北京：人民卫生出版社， 2019.
日期：2024-05-15
