你听说过“超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）”吗？最近一两年，媒体报道中它的出现频率越来越高，大有取代“垃圾食品”的趋势。网上不少营养专家和临床医生在科普它的危害，然而在我看来，他们并没有理解超加工食品的真实含义和背后的深层逻辑。
超加工食品到底是什么？它是不是有害健康？如何看待超加工食品？回答这些问题并不容易，容我慢慢抽丝剥茧。
今天是最后一讲：超加工食品如何影响健康？
前情提要：
第一讲：超加工的诞生（超加工食品：新概念的崛起（一））
第二讲：NOVA-超加工的里程碑（超加工食品：新概念的崛起（二））
第三讲：超加工，so what?（超加工食品：新概念的崛起（三））
第四讲：超加工食品导致32种疾病？（超加工食品：新概念的崛起（四））
“超加工食品不利于健康”的原因众说纷纭，但很多科学研究或媒体报道总是有意或无意的搅混水，导致读者被错误诱导。如果要探究超加工食品和健康的关系，正常逻辑应该先去定义里找答案。
超加工的定义或者说判定标准只有两条，“修饰性添加剂”和“工业化成分”。所以关键就在于这两类物质与健康有什么关联，会引起什么健康问题。
“修饰性添加剂”包括香精、色素、增味剂等，它们让食品好看、好闻、好吃，有研究者认为这会让你摄入过多能量。但你真不该怪它们，因为食品企业就应该把食品做的色香味俱全。
在中国人的厨房，老抽上色（含焦糖色素）、鸡精提鲜（含增味剂）是基本操作，餐馆的招牌菜多数是重油重盐的菜品。如果你吃胖了，怪厨子手艺太好吗？你也可以去难吃的餐馆吃嘛。
同样的道理，你吃胖了能怪超加工食品太好吃？又没人逼你吃。为什么超加工食品在英国、美国大行其道？很大程度上是因为他们的老百姓是真不会做饭，他们的餐馆是真难吃。
“工业化成分”指从未或很少出现在厨房的物质，比如麦芽糊精、乳清蛋白、大豆分离蛋白、果葡糖浆等等。有观点认为，这些工业化成分搅合在一起，改变了食物天然的质地、质感，影响了人体对营养的消化吸收，降低了饱腹感，也容易让人吃多。
这话乍一听是那么回事，但也是“生意不好怪柜台”的错误逻辑。人类对食物的加工始终都是向着更适口、更易消化的方向发展，比如茹毛饮血的原始人学会用火，古埃及人把麦粒变成面包，西汉的中国人把大豆变成豆腐。就算你知道多吃粗杂粮有好处，让你顿顿吃糠咽菜，你愿意吗？
国外有个研究发现，在自由进食的前提下，超加工膳食相对于未加工或最低限度加工膳食，平均每天多摄入500大卡能量。实际原因在于他们提供的超加工食品有更多的糖和油、更少的粗纤维——好吃当然吃得多啊。所以说到底，关键还是管住嘴，好吃的东西谁都喜欢，但要懂得适可而止。
除此之外，还有一些针对超加工食品的指控，比如过度营销、过于便宜、加工产生有害物质、影响肠道菌群等。
有人认为超加工的过度营销是导致能量摄入过多的一个因素。比如超加工食品的包装很漂亮，超加工食品有很多吸引人的广告。反问一句，“健康”的食品卖不动是因为包装丑吗？是因为没有打广告吗？
商品社会，哪个产品卖的好、利润高就会获得更多的研发和营销投入，各行各业都一样。食品行业的现实是消费者更愿意选择好吃的“三高”食品，企业自然要在这些赚钱主力身上投入更多资源。
有个说法是超加工食品便宜且便于购买，所以容易让人吃多。这个逻辑也是反智得很，上世纪7-80年代，中国超重肥胖的人很少，是他们吃不胖吗？照这逻辑，慢病高发最应该怪邓爷爷让你钱包鼓了，怪袁爷爷让你吃饱了。
经济社会的发展就是要让物资丰富、供应充足、消费便捷，用更少的钱让你吃到更丰富、更美味的食品，这不是坏事吧？但如果你自己不加节制，怪谁呢？
有研究认为，超加工会带来更多的有害副产物，比如丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺、反式脂肪等。然而事实的真相是，工业化生产会通过技术革新减少甚至消除这些物质。
比如控制煎炸温度和使用生物酶技术降低薯片的丙烯酰胺，通过冷熏技术控制烟熏肉制品的多环芳烃和杂环胺，通过酯交换、脂分离等技术消除反式脂肪等。而炸油条的丙烯酰胺、土榨油、熏腊肉的苯并芘、牛羊肉的反式脂肪含量比许多超加工食品还多。
现在科研领域有句时髦话：“遇事不决量子力学，机制不明肠道菌群”。有研究就发现超加工食品影响肠道菌群，结果我查阅了原文，笑了。
他们给胖子吃超加工的减肥代餐，结果这些人的肠道菌群发生变化，可能有害健康的细菌变多了，媒体报道就是这部分。而实际上这是“报忧不报喜”，因为研究还发现这些胖子的生理指标变好了，有些胖子的肠道菌群还变好了呢。
此外我还看到有一些研究说修饰性添加剂或工业化成分中的某些品种和健康存在负面关联，如甜味剂、色素、乳化剂、果葡糖浆、麦芽糊精等等。但这些捕风捉影的“证据”根本解释不了超加工食品这个庞大而复杂的类别和健康的关系。
我之前也解释过，这些“相关性”对你而言几乎没有任何参考价值，很大程度上是用来诱导你的负面联想。除了让你紧张焦虑，屁用没有。以后这类研究还会频繁出现，别当真就对了。
写到这里，超加工和健康的关系也差不多讲解完了。不知你注意到没有，前面的很多分析最后都落到了消费者的自主选择行为，其实这才是症结所在。
最后总结3个个人观点：
1、食品是否超加工并不重要，讨论某个食品是否健康也没多大意义。重点的是教会消费者如何以膳食指南为模板，根据自身情况合理选择和搭配，获得相对健康的膳食结构。尽管这很难，但必须做，因为这才是治本之策。
2、每个人都是自己健康的第一责任人，健康的身体是每个人最宝贵的财富。胡吃海塞不运动是对自己不负责，是对自己生命的透支，怪不得别人。
3、酒池肉林的放纵和清教徒般的自律都是不切实际、反人性的，应该主动在自律和放纵之间找到平衡，适度享受美味才是真正的“可持续发展”。
后话：
到这里，超加工食品的系列解读已经写完。如果你觉得还有没说清楚的，可以留言给我，以后再补充。
由于超加工精心包装了复杂的技术外壳，要讲清楚其实不容易。虽然我已尽力通俗化，但仍有较高的阅读门槛。我正在考虑发一个浓缩精华版，去掉所有推理，给出最直白的结论和观点，将来应该用得着。
日期：2024-05-08
