日历翻到底，又是一年春节到。节日期间，人情往来，宴请频繁，餐桌上多是美味佳肴，少不了吃吃喝喝，那该如何兼顾营养、健康和美味呢？老人、小孩不同人群的营养膳食该如何科学搭配呢？江西市场监督管理局专家团队就跟大伙唠唠春节期间吃喝那些事儿。
健康膳食五大原则
1.食物多样，合理搭配。
每日膳食包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。且每天需摄入12种以上食物，每周25种以上，做到粗细搭配、荤素搭配。
坚持每天摄入：
谷类食物200~300g：其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
300g的新鲜蔬菜、200~350g的新鲜水果：多选富含膳食纤维、维生素、矿物质并搭配颜色深浅不一的蔬菜水果。
300~500g奶及奶制品：可选不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。
2.有选择地吃荤。
过年期间大鱼大肉无法避免，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天120~200g。减少肥肉、腌制、熏烤类肉品的摄入；烹调时尽量选择蒸、煮、炖、焖等方法。
3.少盐少油少糖。
少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
4.饮酒要适量。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g，一般相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。
5.规律进餐，足量饮水。
春节期间丰盛的菜肴让人“嘴不停歇”，极易出现饮食不规律、暴饮暴食的情况。大家要合理安排三餐，定时定量。每天主动、足量饮水，男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，少量多次，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
老年人饮食建议
通常老人都有自己的饮食习惯，节日期间最好能保持。饮食不当、打乱原有的生活节奏、停止锻炼和擅自停用药物，是老年慢性病节日复发的重要原因之一。
1.食物越软烂越好吗？
老人的咀嚼、消化能力较弱，建议多以软烂或细碎、清淡、易消化的食物为主。
2.粗粮吃得越多越好吗？
老年人应注重粗细搭配、粗粮细作，但也不应摄入过多粗杂粮，否则会加重肠胃负担，导致腹胀、消化不良，严重的还会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收。
3.老人要少吃或不吃动物性食物？
高脂肪、高热量的油腻荤菜的确不可多吃，但不吃动物性食物易导致贫血、低体重、肌肉过快丢失，从而降低抵抗力。可选择易消化、脂肪含量低的肉类：以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉。老年人要多摄入优质的蛋白质，例如鱼虾、禽肉、蛋类、奶类等动物性食物。
4.适合老年人的保健食品有哪些？
随着年龄的增长，老年群体的生理功能逐渐减弱，易出现饮食功能障碍和营养不良等问题，可适当选择合适的保健食品作为膳食补充。如维生素、微量元素、蛋白肽等。
儿童膳食推荐
1.三餐规律、食不过量、适量加餐。
春节期间走亲访友，容易打乱孩子正常的三餐规律，过年期间家长要注意合理安排孩子三餐饮食，可先吃些主食垫肚子；吃适量的鱼虾肉蛋保证营养；吃些蔬菜补充维生素、矿物质，也解解腻，做到营养均衡、食不过量。
儿童胃容量有限，活动量大，容易饱也容易饿，可以在两餐之间适量加餐，加餐可以适量选择酸奶、水果、小糕点等，每次加餐的量不超过正餐的三分之一。
2.零食、饮料限量吃。
可根据《中国儿童青少年零食指南》在两餐之间摄入少量的零食，优先选择水果、奶类和坚果等新鲜、易消化且营养卫生的零食，少吃高盐、高糖、高脂肪零食。
①瓜子、花生等坚果富含脂肪、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源；但油脂含量高，热量高，一次勿进食过多。
②肉脯类食物，风味口感俱佳，但含盐量高，不建议儿童食用。
③饼干、巧克力、蜜饯、糖果、果汁饮料等零食糖含量高，过量食用易引起儿童龋齿、肥胖。
④儿童少喝高糖饮料、碳酸饮料等，可以用白开水、牛奶、鲜榨五谷杂粮汁代替。
小贴士
1.饮酒当自知，健康常相随。
①酒品选购时，切勿选购标签标识不全、来源不明的白酒或未经检验检测的散装白酒，警惕饮酒后导致甲醇中毒。
②自酿酒存在甲醇超标、微生物污染和重金属污染等风险，如果没有专业的技术支持，建议选择购买有品质保证的酒。
2.剩菜处理小技巧
①不少人常将“饭菜放冷后进冰箱”，担心会伤冰箱或影响周围的菜。然而冰箱内温度传感器很敏感，很快可以降温。因此，建议剩菜剩饭尽快放进冰箱，减少细菌的繁殖。
②吃之前用干净的餐具先分装储存部分的饭菜，这样“剩饭剩菜”受到的细菌污染相对较少，有助于冷藏储存。
③剩菜剩饭要分类储存，尤其需要与生食材分开，可避免细菌交叉污染，并且要用干净的容器密闭储存，如保鲜盒、保鲜袋，或者给碗盘附上一层保鲜膜。
④剩菜剩饭存放时间不宜过长，且吃前要充分煮熟热透。
3.汤圆食用小提示
汤圆作为元宵节必不可少的甜食，却不宜作为主食大量食用。制作汤圆的糯米中含的淀粉是支链淀粉，不易消化吸收。同时，其热量不容小觑，芝麻馅的汤圆能量每100克达1300千焦。此外，煮汤圆时，最好是温热水下锅，帮助汤圆表面的淀粉糊化，不易破损的同时也能避免沸水翻涌破坏表面。
聚餐点菜时应注意过敏人群、甲亢患者、糖尿病患者等特殊人群的需求，汤圆（即使是无糖汤圆）升糖指数较高，不建议糖尿病人食用。
4.消费维权提醒
消费者如发现食品安全违法行为，请及时拨打消费场所公示的服务电话或12315投诉举报，维护自身权益，食品安全监管部门将第一时间依法处置，全力保障广大人民群众“舌尖上的安全”。
稿源：省局食品抽检处
执笔：南昌大学食品学院
江西省检验检测认证总院食品检验检测研究院
日期：2024-02-08
