春节即将来临，超市里各式各样的年货也开始热销。不管是南汤圆，还是北元宵，他们的寓意都是“团团圆圆”。如今市场上售卖的汤圆除了传统的黑芝麻、花生馅外，各类水果馅汤圆、肉臊汤圆和无糖汤圆等新品种也很抢眼，颇受消费者的青睐。但是，不同口味的汤圆所含营养成分差异非常大。好吃不胖的汤圆究竟该怎么选？今天四川省市场监督管理局特邀请食品安全专家来为您解答。
问题1：听说三个汤圆等于一碗饭，是真的吗？
我们在超市里看到的汤圆的重量1个大多在20克左右，如果是3个这么大的汤圆，确实是和1小碗米饭的能量差不多了。而且有些汤圆的个头特别大，吃的时候更要控制量。您看看这款黑芝麻汤圆，一个汤圆就有60克，吃3个汤圆的能量就有538千卡！相当于普通人的一顿饭了！咬一口，就能看见流动的芝麻馅，虽然好吃，但这都是能量炸弹啊。
问题2：那怎么才能买到能量比较低的汤圆？
超市里的汤圆都是属于速冻食品，我们只需要仔细看看外包装就能找到答案。先找到营养成分表，看每100克汤圆中含有多少千焦的能量。用这个数据对几个产品进行对比，就能挑选出能量最低的汤圆了。这里需要额外注意的是汤圆的规格，我们可以购买小规格的汤圆。首先，超市里的小汤圆一般是5克左右，是普通汤圆的五分之一，一个个吃，能帮您放慢进食速度，也更容易产生满足感。另外，规格越小，能够包的馅料越少，自然就把能量降下来了。
问题3：哪种馅料的汤圆最适合减肥的人吃？
此处必须要小心的是坚果馅的汤圆。芝麻、花生等坚果的能量和脂肪本来就高，有些产品还会在制作过程中加油、加糖，妥妥的能量炸弹。但是这并不意味着芝麻汤圆就是“罪大恶极”了，它也有它的优点：黑芝麻的钙含量是牛奶的8倍，维生素E的含量也比较高，偶尔吃吃也没什么问题，最关键的还是饮食均衡，食物多样。另外，咸味的肉馅、荠菜肉馅的汤圆，脂肪和蛋白质含量都相对高，碳水化合物低一些，总体能量要比坚果类的低。近几年流行的紫薯、南瓜、山楂、枣泥、水果等口味，尽管听起来更健康了一些，但是一看营养成分表，能量也不低哟，真相是不是过于残酷。
问题4：无糖汤圆值得买吗？
有一些厂家用木糖醇代替了蔗糖，让很多人愿意为了“无糖”两个字买单。首先，这里的“无糖”仅仅是无蔗糖的意思，木糖醇的能量虽然比蔗糖低，但并不是0卡路里！其次，汤圆本身是一种淀粉类食物，有淀粉就有会升高血糖的“糖”类。制作汤圆外皮的糯米粉，升糖指数可比白糖还高呢。您再仔细看看营养成分表，不论是碳水化合物、脂肪含量还是总能量，所谓的无糖汤圆跟普通汤圆比起来都没太大差别。归根到底，还是得看馅料，木糖醇能够发挥的空间太小了。所以如果想买个心理安慰的话，那我就不拦着您了，嘿嘿。
问题5：汤圆应该怎么吃更健康？
吃汤圆把握两个原则，两少一多。两少：一是指汤圆的个数少规格小，本来一口气可以干掉10个的朋友，可以打个五折；二是指同餐的主食少，如果是晚上吃汤圆，应该额外再少吃半碗饭；一多是指别忘了搭配蔬菜，蛋白质类食物。尤其是早饭吃汤圆，可以先喝杯豆浆、牛奶，再吃3~5个汤圆，解馋又饱腹。需要控糖的朋友还可以裹上黄豆粉吃，增加蛋白质和膳食纤维，对平稳餐后血糖很有帮助。另外，出于安全因素考虑，建议至少等孩子2岁后再吃汤圆。2岁内的孩子虽然可以咀嚼大多数食物了，但黏黏的糯米还是无法彻底嚼小，直接吞咽容易有噎住风险。
在物质不再匮乏的今天，汤圆更多承担的是一个文化符号，代表着人们对幸福生活的一种向往和期盼，只要懂得控制量和学会搭配，就能吃得安心又应节气。
撰稿：胡雯 四川大学华西医院临床营养科 主任/主任技师
日期：2024-01-31
