“轻食”这一悄然走红的餐饮行业新赛道正是击中了消费者们在炎炎夏日中希望自己轻盈健康、清爽不油腻的“小心思”，迅速发展壮大。但对于这个备受追捧的“新时尚”，你真的了解吗？四川省市场监管局特邀食品安全专家为大家介绍一下。
一、轻食的一个小科普
目前很多消费者对于轻食的认知，往往局限于“轻食=沙拉、日料、素食”。事实上，它远不止于此。轻食最初由欧洲下午茶演变而来，指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。2022年6月2日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》，明确了轻食的定义与内涵：轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。故而“轻食”不是一种特定的食物，而是一种餐饮形态。轻的不仅是食材分量，更是简约的烹饪方式。其核心在于控制总能量，对食材进行简约烹饪，保留其本来营养和味道，让消费者的营养摄取无负担、更健康。
二、轻食的两个关键词
（一）均衡
轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量来控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量来实现营养丰富。轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。《轻食营养配餐设计指南》指出：轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。
（二）自然
轻食对食材的新鲜度和品质要求较高，并尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。轻食需用最简单的烹饪方式保持食材最原始的口感和自然的味道，多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。轻食的烹饪方式减少了烹调过程中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，也更好地保持食物中的健康成分，减少其中的脂肪含量。
三、轻食的三个小贴士
（一）轻食未必真的“轻”
轻食的食材口味层次感不是很明显，加上它的烹制方式简单，市面上售卖的轻食为了追求更好的口感，常常搭配沙拉酱、千岛酱或者蛋黄酱。这些酱料的食物原材料和制作工艺决定了其高热量和高脂肪含量，添加量虽少，却是不折不扣的“热量大户”。据统计， 每一份（15 g）沙拉酱中所含热量约为100 kcal。根据《中国食物成分表》，100 g米饭的热量是116 kcal。因此，对于追求减脂的轻食消费者，建议用橄榄油和苹果醋、黑醋、红酒醋等调料制作的油醋汁调味，或者选用低脂的沙拉酱或者酸奶，这样就不用担心热量过高了。
（二）轻食长期食用需谨慎
市面上售卖的轻食，搭配常以蔬菜、水果为主，配有少量的蛋和肉类，缺乏主食。而碳水化合物（主食）是人体第一供能物质，长期摄入不足会消耗体内的蛋白质，损失身体肌肉，并造成注意力不集中、易疲劳等症状，严重者可能会出现免疫力降低，骨密度下降，月经紊乱。长期食用轻食的消费者需注意选择营养均衡，搭配合理的轻食产品。同时，对于孕妇和未成年人群体，并不适合轻食这种饮食方式。
（三）轻食的安全隐患需注意
轻食多含生食的蔬菜和水果，如果食材的种类、品质、新鲜度、预处理不合规，可能存在寄生虫卵、食源性致病菌污染导致食物中毒的隐患，而且轻食大多是冷的，摄入过多凉食容易造成肠胃功能紊乱，对于老年人、肠胃功能不好的人，特别是患有慢性胃炎、结肠炎、腹泻等疾病的人群，应避免或少量食用。消费者在选购轻食时，应注意选择有“有资质、讲诚信”的餐饮服务单位所提供的产品。
撰 稿：陈学强 四川省食品检验研究院 高级工程师
宁鑫思 四川省食品检验研究院 工程师
日期：2023-07-26
