高糖饮食是现代人生活中的一种常见现象，吃甜不仅能给我们带来甜蜜的口感，也能带给人短暂的快乐。
《中国居民膳食指南》中建议每人每天添加糖摄入要控制在＜50克/天，最好能＜25克/天。根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中的数据显示，我国居民大多数人在控糖方面做得还不错，添加糖摄入量低于50克/天的比例占到了90%以上，低于25克/天的比例占到了70%以上。
虽然大多数人还是比较注意控糖的，但仍然有近30%的人每天糖摄入量超过了25克/天，有近10%的人每天能吃50克以上的糖。长期高糖饮食会对健康造成危害，本文整理了高糖饮食相关的9个危害，各个都难受，劝你尽早控糖。
1
长胖
糖富含碳水化合物，是热量的主要来源，糖含量高的食物自然热量也不低。在不对饮食进行严格控制的时候，糖摄入量与体重的增加呈正相关。
所以，经常高糖饮食会让你日渐“圆润”。
2
增加糖尿病风险
吃糖这件事本身不会直接导致糖尿病，但高糖食物往往也属于高GI食物，会导致较高的餐后血糖变化。
正常人在血糖高的时候，身体会分泌胰岛素来降低血糖，但如果本身就有疾病比如肥胖人群，可能会需要更多的胰岛素来平稳血糖，进而可能会出现胰岛素抵抗，严重则会诱发糖尿病。
另外有研究表明，过多摄入含糖饮料会增加成年人患2型糖尿病的风险。[1]
3
容易痛风
高糖饮食与痛风之间的关系主要是果糖，过多摄入果糖会导致人体内源性尿酸升高，进而增加患痛风的风险。
有研究显示：无论是男性还是女性，含糖饮料的摄入都会增加罹患痛风的风险。
想象你的脚趾同时被十几根针扎进去的痛苦，如果不想经历就少吃糖哦。
4
容易患心脏病
我们都知道，过多摄入饱和脂肪酸含量高的食物不利于心脏健康，会增加体内的总胆固醇水平，增加患动脉粥样硬化性冠心病的风险。
有研究提到，如果用糖来代替饱和脂肪酸后，结果将对心脏健康更为不利，会导致低密度脂蛋白胆固醇升高（坏胆固醇），高密度脂蛋白胆固醇降低（好胆固醇），甘油三酯升高，进而更加增加了患冠心病的风险。[2]
同时还可能会诱发许多其他与冠心病风险升高相关的异常，包括糖耐量受损、胰岛素和瘦素抵抗、非酒精性脂肪性肝病和改变血小板功能等，高糖饮食让与心血管疾病相关的死亡率增加了3倍。[3]
5
更容易近视
要想预防近视并非只需要注重减少用眼时间，保持用眼距离，饮食也是格外重要的一项。除了要多吃些富含β-胡萝卜素的食物之外，也得少吃添加糖。
这是因为高糖饮食也是诱发近视的危险因素之一，长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平，从而影响多元醇途径、胰高血糖素信号通路和胰岛素信号通路，这些信号通路都与近视有关，易诱发屈光性近视和轴性近视。[4]
并且，有研究者对2019—2021年中国11～14岁儿童甜食摄入量与近视的关系进行了分析，结果发现：相对于每天甜食摄入量＜2g的男生，每天甜食的摄入量达到2~21g和≥22g的男生发生近视的风险为1.18倍和1.23倍；相对于每天摄入量＜2g的女生，摄入量达到2~21g和≥22g的女生发生近视的风险为1.27倍和1.38倍。无论男生还是女生，经常吃甜食会增加儿童患近视的风险。[5]
6
龋齿
吃糖过多会增加患龋齿的风险，可别小看了龋齿，如果不及时治疗，进一步会形成龋洞，到时候酸、甜、冷的美食都只能看看却不能享受，更严重的还会导致牙齿丧失，咀嚼困难。
再有，龋齿不是小孩的专利，成年人龋齿的可不在少数。[6]根据我国《第四次全国口腔健康流行病学调查报告》显示：我国成年人的患龋率在80%以上，比15岁以下的儿童还高呢。[7]
吃货们要想品尝更多的美食，可得保住牙齿的健康。
7
降低颜值
有研究表明，高GI的食物可能跟痤疮有关，而高糖食物普遍GI都不低。添加糖吃得多了，会刺激胰岛素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就会增加皮肤长痘的风险。
长在脸上的痘痘看着就影响心情，很多人还有抠痘痘的坏习惯，我们的手很脏，还会有很多细菌，搞不好就会感染或留疤，更加影响颜值。
8
促进皮肤衰老
葡萄糖的羧基可以和DNA、蛋白质的氨基经过一系列的反应生成糖基化终产物（AGEs） ，而AGEs能糖化胶原蛋白、弹性蛋白，加速皮肤的衰老。[8]
所以，常吃高糖食物会促进皮肤的糖化反应，进而导致皮肤弹性下降、颜色暗黄、长斑、易衰老。
9
可能会让人抑郁
在大多数人的认知里，甜蜜的糖带给人快乐的“神器”，但其实这种快乐是短暂的。有研究指出饮食中大量来自甜食或饮料的添加糖可能会导致常见心理疾病的发生，比如抑郁。[9]
所以，要想保持开心可别指望吃糖。
总结
高糖食物的危害真是太多了，会给身体带来诸多负面影响。要想做个健康的吃货，饮食上一定要控糖哦！
参考文献
[1]中国营养学会。 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[2]庞邵杰， 綦文涛， 宋歌， 等。 膳食果糖与健康关系的研究进展[J]. 粮油食品科技， 2020, 28（01）： 76-80.
[3]DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease[J]. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr; 58（5）： 464-72.
[4]於亭， 宋继科， 毕宏生， 等。 高糖饮食与近视相关信号通路关系的研究[J]. 眼科新进展， 2020, 40（08）： 789-792.
[5]任志斌， 徐培培， 张倩， 等。 2019—2021年中国11～14岁儿童甜食摄入量与近视的关系[J]. 卫生研究， 2022, 51（05）： 713-719.
[6]中国居民口腔健康指南。 2010.
[7]冯希平。 中国居民口腔健康状况——第四次中国口腔健康流行病学调查报告[R].
[8]周蒙婷， 徐军， 叶良委，等。 糖基化终产物（AGEs）的形成， 危害， 抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品， 2019（24）。
[9]潘欣， 蔡静， 马爱国。 添加糖的摄入与抑郁的关系：基于观察性研究的meta分析[C]. 第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会、第二届全球华人营养科学家大会论文摘要汇编， 2019: 220.
日期：2023-04-25
