随着生活水平日渐提高，钙也逐渐成为大家重视的营养素之一，但目前大部分中国居民钙摄入量依旧未达到推荐量。我们该如何补钙？谁需要补钙？补钙误区有哪些？补钙品要选什么样的？江西市场监管局专家团队在这儿跟您聊聊补钙的这些事儿。
为啥要补钙
钙是人体必需常量元素之一，是骨骼和牙齿的主要构成成分。长期缺钙可致儿童佝偻病，中老年人骨质软化症等；而长期钙的摄入过量会增加患肾结石的风险。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：18-50岁推荐摄入量为800 mg/d，青少年、50岁以上的中老年人、孕妇（＞12周）及乳母为1000 mg/d。
哪些人需要重点补钙
缺钙只是老年人的问题吗？当然不是，各个年龄段都需要预防钙缺乏。首先是青少年阶段，青少年处于生长发育高峰期，对钙的需求量更高，缺钙可能影响身高，甚至出现腿软、抽筋、等轻度的钙缺乏症状。其次是孕产妇，胎儿骨骼形成所需要的钙全部来自母体，女性备孕时、孕期、产后，应额外补充钙，以满足宝宝和自身需要。再者是中老年人，老年人如果缺钙，则易诱发多种老年性疾病，引发骨折、骨质疏松等。
餐桌上的补钙陷阱
1.骨头汤能补钙？
人们对“骨头汤补钙，以形补形”的说法深信不疑，但实际上在家庭常用烹调方法下（如家用压力锅、瓦煲等），大多数钙都被“锁”在骨头里，很难溶解到汤中，汤里的含钙量约为1-1.2mg/mL，起不到很好的补钙作用。
2.豆浆是高钙食品？可代替牛奶？
众所周知，牛奶是富含蛋白质，又能补钙的乳品，是名副其实的天然“钙片”，单从钙含量上来说，豆浆远不及牛奶。干黄豆中的含钙量为191 mg/100 g，大豆加水磨成的豆浆中含钙量为10 mg/100g，而牛奶的钙含量约为110 mg/100 g，因此单从豆浆中获取钙质远不如牛奶。
3.虾皮能补钙？
虾皮中的钙含量很高，约为991 mg/100 g，但因其口感原因，我们日常饮食中摄入量较少；其次虾皮中的钠含量更高，达5058 mg/100 g，不宜过多食用。
消费提示
1.科学补钙首选食补。日常饮食中有很多食物都富含钙质，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品都是补钙佳品，吃起来方便，钙利用率高，且含有维生素D等促进钙利用的因子。其次卤水豆腐、石膏豆腐等豆制品也是钙和镁的来源之一，一些低草酸的绿色蔬菜如油菜、小白菜等也可以补钙。
2.还可通过钙补充剂辅助补钙。市面上常售的钙补充剂有无机钙（碳酸钙、纳米碳酸钙等）、有机酸钙（葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等）、新型钙剂（氨基酸螯合钙、苏糖酸钙等），不同人群可根据自身情况选择购买。另外维生素D在钙的吸收、利用过程中起着重要作用。
3.补钙并非多多益善，避免一次补充过多。人体一次能吸收的钙不是无限的，单次剂量过高反而会影响钙吸收，长期大剂量补钙（＞2000mg/d）可能会增加肾结石甚至心血管疾病的风险。
日期：2023-02-03
