查证者：钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任
查证要点：
1、 国家食品安全风险评估中心2021年发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示：中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入 9.1克糖，总体来说并不多，低于世界上很多其他国家。然而，我国糖的消费量逐年增加，仍然需要引起重视。
2、糖属于碳水化合物， 是人体新陈代谢所需的七大营养素之一。糖与健康的关系关键在于量，过量摄入才会对身体健康造成影响。
近年来，糖与健康的话题一直是人们关注的热点，公众号和朋友圈里时常有文章盘点糖的各种危害，说中国人摄入糖太多，导致肥胖、癌症和糖尿病等慢性病高发，需要“戒糖”来改善健康状况。中国人究竟吃了多少糖？“糖致百病”是真的吗？
中国人整体摄入糖并不多，但仍需引起重视
世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在每天不超过50克，最好不超过25克 。《中国居民膳食指南（2022）》的建议与此一致，同时倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。
那么，中国人到底吃进去了多少糖呢？国家食品安全风险评估中心2021年发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入 9.1克糖，总体来说并不多，远低于世界上很多其他国家。然而，我们不能盲目乐观，糖的消费量逐年增加，仍然需要引起重视。
糖是人体必须的营养素，不是健康的敌人
糖属于碳水化合物， 是人体新陈代谢所需的七大营养素之一。糖在生命活动过程中起着广泛而重要的作用，是人体主要的能量来源，也是构成机体组织和细胞的重要物质，还参与脂肪和蛋白质代谢等。此外，糖还是重要调味料和多种加工食品的主要配料，对于满足舌尖上的需求具有重要作用。
糖与糖尿病没有直接关系
吃糖会导致糖尿病是一个常见误区，糖与糖尿病并没有直接关系。糖尿病是一种代谢性疾病，它的发生是遗传和环境共同作用的结果。一型糖尿病的患病基因来源于父母双方，以及气候、病毒感染、婴儿期喂养方式这三种因素；二型糖尿病高风险因素主要有：家族遗传、年龄增长、高热量饮食、缺乏运动、超重、肥胖和吸烟饮酒等不良嗜好。
我们可以这样理解：糖尿病不是吃糖吃出来的，但患有糖尿病的人需要遵医嘱严格控制糖的摄入。
没有证据表明糖致癌
不少文章提到：糖会导致食道癌、胃癌和乳腺癌等癌症。实际上，癌症是遗传、生活方式、生活环境等因素共同影响导致的疾病，饮食只是其中的一个因素。世界卫生组织在评估糖摄入与健康的关系后认为，过量摄入添加糖与癌症没有直接关系。但包括摄入过多糖在内的不良生活习惯可能导致肥胖，肥胖本身可以增加数十种癌症的发病风险。
任何形式的能量过量摄入均会导致肥胖
影响肥胖的因素有很多，包括：遗传因素、饮食因素、身体活动因素、心理因素、环境因素、社会因素和政策因素 。饮食是其中一个因素，过量摄入任何形式的能量均会导致肥胖。单纯把肥胖成因归结到“糖”是不准确的。 预防肥胖的关键是保持能量平衡，通过身体活动把多余的能量消耗掉，从而降低肥胖风险。
两类人群应注意减糖，减糖首先要注意厨房用糖
控糖≠恐糖，盲目戒糖没必要，应根据自身情况科学减糖。通常来说，以下两类人群应注意减少糖的摄入，第一类是糖尿病人群和血糖长期偏高的人群，虽然糖尿病不是吃糖吃出来的，但糖尿病患者无法控制血糖， 应控制糖摄入量；第二类是超重或者肥胖的人群，过多摄入糖容易导致能量摄入过多，不利于控制体重，因此这类人群需要减少糖的摄入。
人们提到“减糖”，通常将目光聚焦在预包装食品和饮料上，而烹制一日三餐的厨房则需要引起更多的重视。《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖（28.2%），第二位是含糖乳制品（24.2%），第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是饮料（17.7%）。加之居民在外就餐和外卖频次不断上升，控制家庭、食堂、餐厅厨房中糖的使用量至关重要。建议平时在烹饪过程中逐渐减少食糖用量，适应和培养清淡口味，从而减少糖的摄入。
参考文献：
《WHO成人和儿童糖摄入量（2015）》，世界卫生组织（WHO）
《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估（摘要）》，国家食品安全风险评估中心
《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估（摘要）》，中国食品安全风险评估中心
《人类食物中的碳水化合物》咨询报告，联合国粮农组织（FAO）、世界卫生组织（WHO）
《Diabetologia》，欧洲糖尿病研究协会（EASD），2020年4月
《Common Cancer Myths and Misconceptions》，National Cancer Institute
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，中国营养学会
《人类食物中的碳水化合物》咨询报告，联合国粮农组织（FAO）、世界卫生组织（WHO）
《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估（摘要）》，中国食品安全风险评估中心
《“科学三减，重在厨房”联合提示》，科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会、中华预防医学会食品卫生分会
日期：2022-05-18
