鸡蛋，可以说是千家万户餐桌上的常客了，它既实惠、营养价值高且做法还简单。
最近因为疫情影响，一些地区还出现食物短缺，没有鱼肉食物，鸡蛋就发挥了重要的作用。
有朋友就问我：最近食物短缺，连续10天没有吃大鱼大肉了，但是家里鸡蛋挺多，我每天吃5个鸡蛋可以吗？听说它胆固醇很高、吃了有害？今天跟大家聊聊鸡蛋。
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鸡蛋有什么营养？
一个鸡蛋大约重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。
鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：
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蛋白质
鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，一根鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。
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卵磷脂
鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有很重要的作用。
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维生素
鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。
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胆碱
鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。
胆碱对孩子来说也是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。
所以，鸡蛋是一种营养价值很高的食物，在疫情期间食物短缺的时候，能吃到鸡蛋，对于大家获得营养也有很大的帮助。
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吃鸡蛋会升胆固醇吗？
鸡蛋虽好，很多人不敢多吃，主要是担心吃鸡蛋会升高胆固醇。
鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克，因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。
但近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接的因果关系。
最近几年，包括美国膳食指南、中国膳食指南都取消了胆固醇的限制建议，原因主要是因为目前的研究认为鸡蛋并不会升高人体胆固醇。
实际上，人体血液中中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源，大约70-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。
并且相对大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的他们的脂肪含量（一些红肉中饱和脂肪）都很高，对心血管的坏处也更多。
所以，总体来说，每天吃一个鸡蛋不用担心会升高胆固醇。
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每天吃几个鸡蛋？
既然鸡蛋中的胆固醇没有问题。那么，是不是每天吃5个鸡蛋都可以呢？
其实，也不是的。
鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡。
比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。
实际上，营养学告诉我们 ，健康的饮食模式是食物多样化、均衡营养。而不是迷信某一种食物、大吃特吃。
鸡蛋作为一种营养价值高的食物，每天吃一个可以，偶尔一天吃5个鸡蛋的问题可能也不大。但是，如果每天都吃5个，势必会导致其他食物吃的少，其他的营养摄入也会减少，就会导致营养摄入的不平衡，最终导致营养不良，并不值得推荐。况且隔离期间，大多数人运动也都比较少。
那么，实在想多吃，到底吃几个呢？
健康成年人：没有血脂异常、肝脏肾脏胰腺胆囊等都健康的人，在鱼肉海鲜不过量的情况下，每天吃1-2个是没有问题的。
健康的蛋奶素食者：一天吃2个蛋也没关系，不过还是不建议每天都这么吃的。
孕期准妈妈，哺乳妈妈，健身增肌人士，大量运动健身人士，青少年长身体发育时期、饥饿/食物缺乏期：如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以一段时间内每天吃2-3鸡蛋，但也不建议一直都这样。
比如食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了，今天吃5个鸡蛋，问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃哦。
中老年人、高血脂症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者：不建议每天吃好几个鸡蛋。
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要不要吃蛋黄？
最好还是吃蛋黄。
鸡蛋的维生素和矿物质大部分都是蛋黄中，蛋黄中的维生素和矿物质含量都高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。
美国心脏协会（AHA）关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每周吃蛋类 280g～350g（大约每天一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。
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鸡蛋怎么吃更健康？
需要提醒大家，鸡蛋的吃法也很重要。
鸡蛋是油煎还是整煮，是大量油炒还是水泼，是蛋羹还是蛋花汤，他们对人体健康的影响都会有很大的不同。
有研究就发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物（AGEs），可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。
我建议大家还是尽量吃蒸蛋、水煮蛋。
日期：2022-04-21
