如果说，有什么能让一个健身硬汉惶恐不安、头皮发麻，那就是从一堆名字花里胡哨的蛋白粉中选出一款来……
买贵的怕被坑，买便宜的又怕有假，选择恐惧症有没有？实际上，蛋白粉作为一种营养补充剂，近年来受到广大健身人群及普通消费者的追捧，甚至曾被认为是保健神药。那么，蛋白粉到底是什么？是不是所有人都可以吃呢？
其实所有蛋白粉都一样，本质就是蛋白质，根据来源的不同，分为动物性蛋白和植物性蛋白。蛋白质是保证机体健康的重要营养素，是维持和修复机体及细胞生长所必需的，不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其他营养物质和氧的转运及血红蛋白的生成等。
下面这些有关蛋白粉的问题，你是不是也想知道答案？一起来看看吧。
#Q1 如果缺乏蛋白质，
人会出现什么症状？
对健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。但如果长期蛋白质供给不足，会出现蛋白质营养不良，严重的话，会导致肌肉萎缩，免疫功能下降，出现水肿等。如果摄入的总热量也长期不足，还会出现蛋白质—能量营养不良。
其原因主要是食物缺乏或长期低蛋白质、低能量膳食。疾病恢复期或生长发育期没有摄入充足的蛋白质，某些疾病造成的消耗增加而未及时补充蛋白质，也会出现蛋白质—能量营养不良。
#Q2 是不是所有人
都有必要补充蛋白粉？
不是的。对健康成年人来说，正常饮食一般能提供足量的蛋白质。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理，品种齐全。其中要包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、100克肉类、250克粮食、500克蔬菜等（均指生重）。
如果已经摄入了充足的蛋白质，那就没有必要额外补充蛋白粉了。摄入过多蛋白质还会造成肾脏负担，影响健康。正常人群如果确实存在蛋白质摄入不足的情况，比如素食主义者，可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉。
#Q3 除了撸铁增肌的，
还有哪些特殊人群要蛋白粉加持？
确实有一些人群可以适当补充蛋白粉。一是蛋白质摄入或吸收不足者，如厌食者、只吃蔬果的减肥者、功能性消化不良患者、小肠吸收障碍患者等。二是蛋白质消耗增加者，如甲亢、烧伤、恶性肿瘤患者等。三是蛋白质需要量增加者，如乳母、饮食量减少的老年人及感染或术后需要补充蛋白质的人群。
#Q4 蛋白粉有高大上的，
也有价格亲民的，怎么选？
蛋白粉的种类很多，如果需要购买，一定要先看好蛋白质的含量。通常，蛋白质的含量达到70%～80%为宜。市面上有些号称“蛋白粉”的产品，其蛋白质含量却不足25%。这不是真正的蛋白粉。另外，市面上多见的蛋白粉主要是乳清蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是从牛奶乳清中分离提取的，具有纯度高、吸收好的特点。具体如何判断，可到医院咨询营养医师。
#Q5 蛋白粉买回来，
想怎么吃就怎么吃吗？
即便是需要补充蛋白粉的人群，也要注意不要超量。一般健康成年人一天中蛋白质所提供的热量占总热量的10%～15%。我们自己也可以估算，用身高（单位为厘米）减去105，所得数值再乘以1～1.2，即为一天所需的蛋白质克数。当然，如有特殊情况，可在此基础上增加或减少。
一般来说，有其他饮食来源者（每日有肉、蛋、奶），补充蛋白质不应超过20克/天。另外，蛋白粉最好分2～3次随餐一起食用，吸收会更好。
#Q6 健身跑步等
就一定要补充蛋白粉吗？
一些健身爱好者常常感到疑惑，自己要不要服用蛋白粉增肌。这其实和锻炼的时间与强度有关。一般训练量不大的普通人，只要合理膳食，摄入充足的食物蛋白就可以了。如果是运动员或需要长时间高强度训练的健身者，可以选择补充一些蛋白粉。建议选择正规厂家的产品，适量服用，以免对身体产生不良影响。
#Q7 想要身体更强壮，
可以多吃蛋白粉吗？
不能随意多吃。对于不同的运动类型，健身爱好者可适当增加蛋白摄入量。对于耐力运动，建议每公斤体重每天摄入1～1.6克蛋白质；力量训练者，平均每公斤体重每天可摄入1.6～2克蛋白质；进行了间歇性运动，每公斤体重每天可摄入1.4～1.7克蛋白质。当然，如果能通过饮食达到标准，就不需要再补充蛋白粉。如果达不到，可以用蛋白粉补充。
#Q8 减肥塑形的时候，
喝蛋白粉有副作用吗？
虽然减肥人群要适当提高蛋白质摄入量，但如果能做到均衡膳食，也可以不额外补充。因为减肥主要是减少摄入的总热量，增强运动消耗。一味补充蛋白质，不仅达不到效果，还会影响机体健康。而且，蛋白粉是可以用食物中的优质蛋白替代的，如鸡蛋、牛奶、大豆及肉类，都是蛋白质的良好来源。
作者：天津中医药大学第一附属医院营养科 夏焱
审核：国家健康科普专家库专家
南京医科大学营养学教授 汪之顼
日期：2021-06-16
