今天是“5·20”中国学生营养日。今年的主题为“珍惜盘中餐，粒粒助健康”。在营养这件事上，家长经常“满脸问号”下面我们就来逐一搞清楚。
吃完饭没多久就饿？先看看热量够不够
吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫……不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。
实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。
一般来说，男孩每天需要多少热量呢？
6岁~8岁：1400千卡~1650千卡
9岁~11岁：1750千卡~2050千卡
12岁~17岁：2050千卡~2500千卡
对于女孩而言，每日所需热量如下：
6岁~8岁 1250千卡~1450千卡
9岁~11岁 1550千卡~1800千卡
12岁~17岁 1800千卡~2500千卡
所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。
早餐、中餐、晚餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。同时，一日三餐还要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。
从进餐时间来说，早餐最好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30为宜，晚餐则要在17:30~19:30结束战斗。
想“保质保量”又不发胖？巧妙搭配很重要
不少家长听过，每天应平均摄入至少12种食物，每周平均摄入至少25种食物，可问题来了，这么多种食物，怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？
答案其实很简单。前面提到的谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物，是我们需要重点关注的对象。
谷薯类 谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面。平时上课时间长，建议选择消化较慢的主食，如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等，避免长期进食同一种主食。
蔬菜水果 每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等），适量摄入菌藻类食物，有条件者可每天摄入1种新鲜水果。
鱼禽肉蛋类 优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，每周摄入1次动物肝脏（20克～25克）。
奶类及大豆类 平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。蛋类和奶类可在三餐中分别摄入，也可集中于某一餐摄入。
家长可以经常换一换搭配方式。比如，将畜肉与禽肉互换，鱼与虾蟹互换，各种蛋类互换等等。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等方式。
另外，孩子处于生长发育阶段，家长应注意为其提供富含钙、铁等营养素的食物。
富含钙的食物有奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等；富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等，同时搭配富含维生素C的食物（如深绿色的蔬菜和水果）可促进铁的吸收。富含维生素A的食物，可以帮助孩子保护视力，包括动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。
如果日常三餐不能满足身体所需营养，可在医生或营养师的指导下，有针对性地选择微量营养素强化食物，如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等。
晚餐敞开吃、拿饮料当水……这些做法很“坑”娃
白天，孩子埋头学习，家长则在认真工作，到了晚上，一家人终于聚在一起，这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？
实际上，把晚餐做成“大餐”并不可取。晚上相对来说消耗少，进食过多会导致发胖，不利于健康。各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、胰腺炎等都和晚餐过饱有关系。对于孩子来说，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物，让一天摄入的营养更为均衡。
生活中，也有的孩子“无糖不欢”，甚至将饮料当水喝，这种做法同样不可取。白开水是最健康的“饮料”。建议6岁~10岁的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水，11岁~18岁每天喝1100毫升~1400毫升。天气炎热或运动出汗较多时，注意增加饮水量。饮水时应做到少量多次，不要等感到口渴时再喝。可以在每个课间喝100毫升~200毫升水。
对怎么吃毫无头绪？抓住这些关键词
想让孩子吃得营养、健康，不妨记住以下关键词。
一保持：在食物多样化的基础上，保持谷类食物仍然作为能量来源的主体，即不低于50%。
一适当：适当摄入肉类食物，并且尽可能多地吃鱼虾水产品。
三增加：除了谷类和肉禽类外，还要增加蔬菜、水果的摄入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三减少：
1.减盐。“盐”值过高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.减油。目前家庭烹调用油摄入量普遍过高，需减少用油量，每天控制在25克~30克为宜。
3.减糖。尤其要减少含糖饮料的摄入。
举个“栗子”
下面，以9岁~10岁儿童为例，说说一日三餐具体该怎么吃。该年龄段的孩子每日所需热量约为1600千卡~1800千卡，三餐可以这样分配：
早餐：牛奶200毫升，煮鸡蛋1个，玉米馒头1个，苹果半个。
中餐：米饭（大米100克），胡萝卜土豆烧牛肉，韭菜豆腐干，蒜蓉空心菜，丝瓜菌菇汤。
晚餐：红豆饭（大米75克，红豆20克），清蒸鲈鱼，荷塘小炒（荷兰豆、莲藕、水发木耳、甜椒），清炒小白菜，紫菜虾皮汤。
孩子饿得快，家长可以准备一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。而像碳酸饮料、糖果、膨化食品、炸鸡、烤串等食物虽然味道好，但为了健康着想，还是让孩子远离它们吧！如果实在想吃，记住四个字：浅尝辄止。
最后，送给家长和孩子们一个健康口诀：
早餐要合理，课间可加餐；
午餐要丰富，晚餐要适量；
常吃粗杂粮，蔬果要多样；
蛋奶每天吃，豆类不可少；
饮水需足量，少喝甜饮料；
少吃洋快餐，饮食要清淡；
吃动两平衡，健康一辈子。
作者 | 湖南省儿童医院
消化营养科医师 李灿琳 副主任医师 刘莉
审核 | 国家健康科普专家库专家
上海交通大学医学院营养学教授 蔡美琴
日期：2021-05-20
