今年全民营养周的主题是“合理膳食，营养惠万家”。要做到合理膳食，从选购、准备，到烹调、进食……方方面面都需多留意。
“慧”选食物 吃什么要有计划
在购买食物之前，我们应考虑好家庭成员的营养需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食计划，进而确定选购食材的种类和数量。选购食材时，要考虑平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
主食 除了选择常吃的米、面，还应选择全谷物、杂粮、豆类和薯类等。
蔬菜 每类蔬菜的营养特点各有千秋，建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。
水果 富含维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。以三口之家为例，每周可以采购4公斤~5公斤的水果，首选应季水果。
动物性食物 蛋白质含量普遍较高、质优，氨基酸组成更符合人体需要、利用率高，同时富脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。在选择顺序上，首选没有腿的鱼，次选两条腿的禽类，最后选四条腿的畜类。
奶类 富含优质蛋白质，且钙吸收利用率高，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。
有孩子的家庭，可以让孩子参与食物选购。在这个过程中，家长可以给孩子介绍食物营养的知识，潜移默化地提高孩子的营养素养。
知道了该如何选择食物的种类，然后还要学会看配料表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳饮料的主要配料是水，其蛋白质含量只有牛奶的1/3左右，含糖量却比较高。看配料表就可分辨出哪些是乳饮料，哪些才是真正的奶制品。
看营养成分表可以帮助我们了解包装食品提供的能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量，及其占营养素参考值的百分比。我们应尽量选择低糖、低钠、营养密度高的食物。
清洁备餐 食物存放要质控
选择好食物之后，食物的清洁、制备和储存同样至关重要。老话儿讲：“不干不净吃了没病。”缺乏科学依据。
首先，用流水反复冲洗食物，才能保证食物的清洁、干净，特别是生吃的食物更要清洗干净。
其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水产品和蔬菜根等可能会带有致病微生物。在切菜、配菜的过程中，一定要注意生熟分开。处理生的食物应该用专用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。
再次，食物储存要得当，切勿将冰箱当保险箱，储存食物时间不宜过长。合理的储存方式和储存时间有助于食材的新鲜和卫生。储存粮食时，注意干燥、避光、低温和通风。储存蔬果时可采用冷藏的方式，时间不宜过长。动物肉类和水产品等可冷冻储存，不要反复冻融，以免增加食品安全风险。剩菜剩饭放置过久会产生亚硝酸盐，尽量现做现吃。
巧手厨娘 多蒸煮炖少煎炸烤
蒸煮炖等烹饪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的营养素。将食材挂糊、上浆后，用旺火快炒、滑炒等方式，适合大多数菜肴的烹制，也有助于降低食物中营养素的破坏。而油炸、油煎等烹饪方式容易破坏营养素，烧烤、熏制还会增加致癌物质的产生，应避免或减少此类烹饪方式。
值得注意的是，在烹饪的过程中无论采用何种方式，都应确保食物完全煮熟。
我国居民膳食中盐、油的摄入量已超出推荐量。油、盐、糖摄入超标会带来明确的健康危害，因此应合理限制。平时推荐使用油壶、盐勺等计算和控制家庭中油、盐的摄入，在烹饪过程中还应注意减少糖和隐形盐如酱油、酱等的添加。
享受食物 文明进餐更时尚
虽说“一家人不分彼此”，但用自己的筷子给别人夹菜可不妥。
公勺公筷、分餐份餐是实现合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低飞沫和细菌、病毒的传播，防止传染病。份餐有助于节俭节约，减少食物分量，帮助管理体重。
每个家庭都应树立文明、健康、理性、绿色的消费理念，培养按需购买、小份量备餐、不浪费食物的好习惯，做营养健康和合理膳食的支持者、倡导者。
回家吃饭 规律进餐更健康
一日三餐、定时定量、饮食有度是合理膳食、均衡营养的前提。
我们应尽量安排好一日三餐的时间和食物量，两餐间隔以4~6小时为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排吃两次零食。
吃好早餐 我们每天都应吃营养充足的早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果这4类食物。
合理安排午餐和晚餐 午餐要吃好，晚餐要吃少，建议至少在就寝前2小时进食。
回家吃饭，少在外就餐 家庭烹调的餐食更新鲜，更安全，更健康。如果要在外进餐，应尽量选择食品安全状况良好，卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，适量点餐，不铺张浪费。
每个人都是家庭健康的守门员，重视自己和家庭的日常膳食管理，才能让家人在享受美味的同时打好健康基础。
作者 | 北京大学公共卫生学院 张娜 马冠生
审核 | 国家健康科普专家库专家、
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任 马冠生
日期：2021-05-19
