咖啡最近几年在国内热销，瑞星咖啡的火爆仿佛就在昨天。
有的人喝咖啡是因为咖啡好喝，有的人则是觉得咖啡小资，有的人则是因为免费wifi，而有的人则是想减肥。
最近几年各种减肥咖啡在市场上热销。然而，日前，最高人民检察院、市场监管总局、国家药监局联合发布的典型案例中披露：韩某某、洪某某在减肥咖啡中掺入国家禁止添加的西布曲明并在网上大规模销售，销售金额达800余万元。
来源：微博截图
咖啡真的能减肥吗？今天聊聊咖啡减肥。
01
西布曲明有什么危害？
西布曲明是一种非苯丙胺类食欲控制剂，具有抑制食欲和增强代谢的作用，通过控制食欲和增强代谢起到减肥的作用。
但是，这种药物的副作用很大，轻则出现口干、口臭、血性瘀斑、失眠、食欲不振，重则出现内分泌失调、消化系统紊乱、思维异常及其他诸多不良反应，长期食用还会增加了患中风和心脏病等心脑血管疾病的风险，严重时甚至致命。
我国早在2010年就宣布，国内停止生产、销售和使用西布曲明制剂和原料药，撤销其批准证明文件，已上市销售的药品由生产企业负责召回销毁。
然而近年与西布曲明扯上关系的减肥品牌有很多，比如，曲美、澳曲轻、可秀、赛斯美、曲婷、浦秀、亭立、奥丽那、曲景、新芬美琳、希青、申之花、衡韵、苗乐、诺美亭等，这些减肥产品中都被曝光过含有西布曲明。
而且，从最近几年破获的有毒有害减肥药案件中，十起典型案件中西布曲明就要占据九起。甚至在果脯、蜜饯类和瘦身咖啡、酵素等减肥食品中，都发现了西布曲明的影子。
所以，这里要特别提醒大家，千万别通过非正规渠道购买所谓的「减肥咖啡」，尤其是一些打着原装进口名号的网红产品，一般人也很难分辨里面到底加了什么成分。
02
咖啡因提高代谢？
说咖啡能减肥的一种说法是「咖啡因可以提高新陈代谢，从而增加能量消耗」。
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它在人体内代谢出的产物能阻断中枢神经细胞接受疲惫的信号，进而保持兴奋状态，持续使身体分泌肾上腺素，通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式来增大基础代谢，并且同时可能增加一点产热[1]。
这种不节食不运动就能消耗热量的想法，实在是太诱人了。
然而想法很美好，现实就不那么理想了。因为咖啡因对基础代谢的影响很小。
一项小样本研究中发现，即使把单次咖啡因摄入加到 400 mg ，在服下的 3 小时内，人体能量的消耗也不过增加了40 千卡[2]。40 千卡的热量，仅相当于一个正常人全天总能量摄入（2000千卡）的 2%，对减肥来说简直杯水车薪。
一项临床研究给受试者分别输入5杯意式浓缩咖啡（每杯大约75mg咖啡因），结果发现，对受试者的活动代谢并没有影响[3]。
2017年，一项荟萃分析对咖啡因摄入与能量代谢进行了分析，结果认为，关于咖啡与能量代谢、减肥都还需要继续深入研究[4]。
所以，说咖啡因减肥，目前还没谱呢。
03
咖啡能促进棕色脂肪产生？
还有说法说咖啡因可以催生人体内产生一种棕色脂肪（Brown Adipose），这种脂肪不会增肥，反而会燃烧人体内其他脂肪。
这个说法源于诺丁汉大学做的一个研究。
2019年，英国诺丁汉大学的研究人员在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，咖啡因可增加动物棕色脂肪含量[5]。
但是，这只是在实验室对小鼠的细胞进行试验发现的结果。如果要使人类的细胞也获得这种益处，估计人们一天至少需要喝100杯咖啡。
况且，这个实验中咖啡的减肥作用只是在动物身上有一定的体现，但能否推论到人，还需要大量研究来证实。
04
咖啡，到底能不能减肥？
减肥的关键是控制能量收支平衡，跟某一种食品或饮料其实关系不大。
不过，目前的确有一些研究发现，喝咖啡与体重降低是有一些正相关结果的。比如，哈佛大学一项研究，每天4杯咖啡，体脂降低4%[6]；2016年一项研究，也认为咖啡对体重降低有好处[7]。
但，咖啡减肥的效果实在太小了。
比如，2019 年发表的这篇系统综述，总结了 2017 年及之前所发表的 13 项咖啡因减肥相关的随机对照试验[8]，结果虽然发现咖啡摄入跟减体重是有正相关的。但是，减重的效果就十分感人了。这个研究中发现，坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到 6 两，而这还是坚持长达一个半月到甚至九个月才实现的成绩。
按照这个研究的数据大概推算一下，那就是：坚持每天喝 750 毫升咖啡（ 按总咖啡因 240 mg 算），连喝三个月（12 周），大约能减掉 0.29 公斤。
这对于想要减肥的人来说，是不是感觉很失望？
05
如何健康喝咖啡？
从目前来看，喝咖啡对人体健康还是有好处的，但是，需要提醒大家：
①适量喝。
咖啡因摄入过多也可能有安全风险，目前通常认为每天摄入咖啡因不超过400毫克是安全的，大约是3-4杯咖啡。
美国最新的膳食指南也强调，每天咖啡因摄入量在200-400毫克之间是健康生活方式的一部分，但是每天摄入500-600毫克咖啡因就会带来负面影响，喝咖啡也要控制量。
②要注意控制能量平衡。
减肥的关键是能量平衡。喝咖啡可能有助于控制体重，但是需要控制总能量平衡，用咖啡替代其他的能量饮料。如果喝咖啡的同时，依然大鱼大肉、大口喝含糖饮料，同样会长胖。
③尽量喝纯的黑咖啡。
并不是所有咖啡都是能减肥的，说咖啡有益健康的研究，做实验都是什么都不加的黑咖啡。
现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末的，这可都是糖和油，这样的咖啡可并不健康。
另外，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的「含咖啡因饮料」，不光热量爆表，还会因高糖产生各种坏处，少喝为妙。如果你喝的都是这样的「咖啡」，那可大错特错！
当然，如果你觉得黑咖啡太苦，大可就喝凉白开；实在想体验咖啡，加点牛奶或者奶粉也可以，但一定不要加糖。
参考资料：
[1] Graham TE. Caffeine and exercise. Sports medicine. 2001;31（11）：785-807.
[2]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51（5）：759-67.
[3]Júdice PB, Matias CN, Santos DA, et al. Caffeine intake, short bouts of physical activity, and energy expenditure: a double-blind randomized crossover trial. PLoS One. 2013;8（7）：e68936.
[4]Harpaz, Eynav, Tamir, Snait, Weinstein, Ayelet and Weinstein, Yitzhak. “The effect of caffeine on energy balance” Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, vol. 28, no. 1, 2017, pp. 1-10.
[5]Ksenija Velickovic, Declan Wayne, Hilda Anaid Lugo Leija, Ian Bloor, David E. Morris, James Law, Helen Budge, Harold Sacks, Michael E. Symonds, Virginie Sottile, “Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo”， Nottingham University, UK. Published online on 24 June 2019
[6]https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/
[7]Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70（4）：532-4. doi: 10.1038/ejcn.2015.183. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26554757.
[8]Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition. 2019;59（16）：2688-96.
日期：2021-02-25
