最近几年，各种鱼油，尤其是深海鱼油产品热销，身边不少朋友都在买着吃，很多人还会给爸妈、孩子买，它们大多宣称自己有预防心脏病、美容养颜、提高智商等等功效。鱼油到底是什么？真的有这么多神奇的健康功效吗？要不要买鱼油吃呢？今天跟大家聊聊鱼油。
01
什么是鱼油？
鱼油，顾名思义，是从鱼类中提取的油类。主要成分是n-3多元不饱和脂肪酸（也叫ω-3），包括EPA和DHA等。
鱼油富含EPA，它经常被称为「血管清道夫」，一些研究认为它能够降低体内甘油三酯的水平，对于调节血脂是有好处的。
DHA就更有名了，它被称为「脑黄金」，传说它能让孩子更聪明。其实，我早就跟大家说过，说能让给孩子更聪明是夸大的。不过，DHA的确是神经系统细胞成长所需的一种重要成分，在大脑皮层和视网膜中所含比例很大，对于婴儿的智力和视力影响也很大。
02
鱼油有什么健康作用？
关于鱼油的健康传说有很多，从预防心脏病到治疗脑部疾病，从预防癌症到治疗哮喘，甚至治疗危重症患者、器官移植患者，鱼油就像是「万能神药」具备各种神奇的健康功效。
不过，鱼油真的这么神奇吗？它到底有什么作用？
其实，从目前的研究证据来看，鱼油对健康的益处主要有两点：
第一，有益调节甘油三酯水平。
美国心脏协会（AHA）关于n-3脂肪酸（鱼油）补充的科学建议就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血症的病人若额外补充n-3脂肪酸可有所获益。美国FDA就批准了一种降低甘油三酯的药物Lovaza，它其中就含465毫克EPA、375毫克DHA。
第二，鱼油中的DHA和EPA对婴幼儿的神经发育和视力发育有益。
DHA与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）形成有着密切联系。缺少DHA会导致婴幼儿脑和视网膜发育过程迟缓或受阻，造成智力低下，视力障碍，婴幼儿DHA严重缺乏者，将会对迅速发育的中枢神经系统造成不可逆转的严重危害。
我国最新版居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg； 而对于孩子来说，一般建议每天摄入100毫克。
这两点是目前证据比较充足的。所以，适当吃鱼油对健康还是有好处的。
科学家们也在探索鱼油与健康的其他关系，也发现了一些不错的结果。比如：一些研究发现，鱼油可以改善儿童注意力障碍，可能改善儿童思维和反应力；还有些研究发现，鱼油能缓解晨僵，对类风湿性关节炎可能也有一些好处；不少研究发现鱼油对动脉粥样硬化、高血压、心脏病等可能也有好处。
03
到底要不要吃鱼油？
其实我一直都说过：获得DHA、EPA的最佳途径是食物，最新的美国膳食指南也建议我们要尽量从食物中获得营养。
鱼虾等水产品中的DHA是最多的，其他食物中 DHA 含量都很少。而且，它们不但含有 DHA，还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等营养，如果条件允许，每天吃点鱼虾就再好不过了。
我们的《中国居民膳食指南》就建议：
□孕妇：为满足孕期 DHA 的需要，自孕中期（13 周）开始，孕妇应保证食谱中平均每天有 50～100 g 鱼虾类 ，每周最好吃2-3次鱼类。同时要适当吃亚麻籽油或紫苏油， 因为其中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为 DHA（不过转化率比较低）；
□学龄孩子（4-7岁）：每周吃鱼 280～350 g，保证一周中有 2～3 餐吃鱼，并且有 1 餐以上为脂肪含量高的海产鱼。
那么，市场上还有各种各样的鱼油产品，他们都宣传能补充DHA、EPA，要不要吃呢？
其实，如果担心饮食不够，鱼油产品还是一种比较方便的选择。
我国居民居住地多数远离海岸，膳食中DHA和EPA的来源较少，摄入量普遍偏低，为了避免因DHA、EPA缺乏导致的各种慢性病风险增加，我国将成年人和老年人DHA+EPA的AMDR为0.25~2.0g/天，提醒大家注意日常补充。
（宏量营养素可接受范围（AMDR）是营养素的合理摄入范围，目的是为了预防营养素缺乏、有利于降低慢病发生危险。）
而且，很多时候我们也不一定真的能吃很多鱼虾。
比如，在跟很多宝爸宝妈聊天的时候，他们都说到，在孕期吃鱼虾可能并不是一件很容易的事情，比如有些孕吐反应比较严重，还有人不是很爱吃鱼；给孩子做鱼虾吃，费时还要担心鱼刺的问题，而且，不少家长也反应孩子不喜欢吃鱼。今年因为新冠病毒可能通过冷链食品传播，最近大家对冷冻鱼虾更是敬而远之了。
所以，如果确实鱼虾吃得不够，每天吃点鱼油就很省心了。
04
如何选择鱼油？
其实，我们家也一直在吃鱼油类产品。我也会给家人买鱼油产品吃，尤其是老人，与其老人自己瞎买花冤枉钱，甚至被人骗，还不如我主动给他们买一些还不错的产品。至于孩子，因为鱼类确实吃不够，我也经常给他们买。市场上的鱼油产品种类很多，到底如何选择呢？建议大家在选择的时候注意几点：
1.看成分。
“鱼油”跟鱼肝油是不一样的。鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D，很多家长想要给孩子补充维生素 A 和维生素 D 来预防佝偻病，应该选「鱼肝油」；而想要补充DHA ，要注意选「鱼油」。
2.看浓度。
鱼油中最重要的指标就是EPA和DHA，很多人在选择的时候只看EPA和DHA的含量，其实也应该看浓度，主要看就是一粒鱼油中EPA+DHA的比例。
比如，一颗鱼油是1000mg，其中Omega-3含量600mg（DHA500mg，EPA 100mg ），就是一款纯度为60%的鱼油。一般来说，浓度越高产品质量越好。而常见的鱼油是1500 鱼油（450mg omega），浓度就不如它高，虽然看上去每颗的个头大一些，但Omega-3含量还低一些。
3.看剂量。
一般认为普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg； 而对于孩子来说，一般建议每天摄入100毫克。不过DHA+EPA的安全范围很广，每天摄入2克都是安全的。
4.看品牌及渠道。
尽量在正规超市、电商平台选择大品牌的产品，一般更可靠。
当然，提醒大家，鱼油毕竟也是脂肪。吃多少克鱼油，就从饮食中减掉多少脂肪的来源，保证膳食平衡。
而且，买回家的鱼油，一旦打开拆封了，就要尽快吃完，吃不完要尽量放在阴凉避光的地方存放，防止因为光照、高温等影响导致脂肪影响，降低产品品质。
我们家经常买的是澳佳宝Blackmores 的鱼油。澳佳宝Blackmores是澳洲最有名的健康食品企业，它的鱼油产品也是行业中非常领先的产品，它的产品都是来自深海鱼油，安全质量都是可以放心的。
深海鱼油，一瓶400颗，普通人每天 一颗就可以吃一年。
今年澳佳宝Blackmores推出了鱼油专+系列产品，这个系列有五种不同浓度、不同大小、不同口味的产品，可以满足不同年龄阶段的人群需要，守护全家人的健康。
比如，我办公室就放着一大瓶深海鱼油，每瓶有1000mg鱼油，其中Omega-3含量是300毫克（DHA120mg，EPA 180mg ），就比较适合普通人吃，每天一颗，一瓶就够吃一年的，其实性价比还不错。
而高浓度DHA鱼油产品中Omega-3含量600mg（DHA500mg，EPA 100mg ），就是一款纯度为60%的鱼油；还有小个子mini 迷你鱼油，比较适合小孩子吃。大家可以根据自己的情况来选择。
参考资料：
1. 居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013
2. https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf
3. 《中国居民膳食指南》2016
4. Omega-3 supplements: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth.
5. Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59（11）：1684-1727.
6. Omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
7. Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3Polyunsaturated Fatty Acid （Fish Oil） Supplementation and the Prevention ofClinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation,2017,135（15）： e867.
日期：2021-01-22
